找回專注力
未來Family週刊2023.10.04 Vol.144
封面故事1破壞孩子專注力的，常常是父母本身！親職專家：別讓過度教養，壞了孩子的成長
封面故事2孩子寫作業拖拖拉拉？專家提醒：先創造進入專注的「儀式」才能事半功倍
封面故事3孩子專注力低，上課老是神遊？資深國小老師：5大原因先了解孩子是做不到，還是不想做
封面故事4為什麼孩子玩電動時可以很投入，但寫作業卻無法集中精神？5心法教孩子掌控專注力，提高學習效率
封面故事1
破壞孩子專注力的，常常是父母本身！親職專家：別讓過度教養，壞了孩子的成長
很多父母擔心孩子專注力有問題，與其擔憂焦慮，不如從日常生活的教養開始調整，親子共同努力。《未來Family》採訪多位專家，彙整出提升專注力的具體做法。
專注力是一種認知的心理歷程，像個過濾器，能過濾掉不需要的刺激，將重要的外界訊息帶入意識中，讓大腦更精細處理這些訊息，才能調整自己的行為，或做出有效且快速的反應。
現代很多父母擔心孩子的專注力有問題，與其擔憂焦慮，不如從日常生活的教養面開始調整，親子共同努力。本期《未來Family》採訪多位專家，彙整出提升專注力的具體做法，除了生活中教養的Dos & Don’ts之外，也特別針對「寫功課」常見問題深入討論，並且帶孩子如何玩出專注力。
Dos1：讓孩子知道什麼是專心
長期關注兒少發展的衛生福利部嘉南療養院臨床心理師吳欣怡說，孩子的專注力本來就會隨年齡增長而提升，通常不用特別訓練。但確實，現代生活有太多刺激如3C產品等，干擾因素多，孩子很難有完整、足夠多的時間好好觀察、完成一件事。
「理想狀態是日常生活中，就讓孩子知道何謂專心，並且適時對孩子的專心行為給予肯定，」吳欣怡說。父母可以先用能溝通的語言，讓孩子了解什麼叫專心，問問孩子：「你做什麼事的時候是專心的？什麼時候是不專心的？」把這些事情寫下來。
如果孩子一時想不出來自己的專心經驗，可以幫助孩子聯想，例如對準籃框投籃時、組合樂高積木時、玩手機遊戲時，藉由真實的生活經驗，讓孩子知道「專心」是什麼，並讓他們記住這種感覺。吳欣怡強調，有自覺才有自律，接著可以針對不專心的事情討論原因，再來思考解方。
若想要再藉由一些活動如手作、桌遊、閱讀、運動等等來提升孩子的專注力，彰化基督教醫院職能治療師陳宜男說，關鍵是父母一起陪同，讓孩子好好經驗這個活動。他建議父母，每週至少要有3天、每次至少30分鐘，非常專心的陪伴孩子玩耍或運動等等，親子共同經歷專注時光。
Dos2：先滿足孩子的好奇心
大多數孩子都有強烈的好奇心，好奇心也是成長與學習的重要驅動力。本名陳建宏的塗鴉名師「大金剛」觀察，有時候孩子無法聚焦在眼前的任務，其實是被某一樣他很好奇的東西吸引過去了，這時先讓孩子充分滿足好奇心，是比較好的方法。
比方說，父母希望孩子畫畫、看書或者做功課，孩子卻一直想出去看在對街施工的挖土機。大金剛建議，不妨讓孩子花個幾分鐘出去看挖土機，「孩子看夠了、滿足了，接下來就會比較專心；如果硬是要孩子先專心完成任務，不讓孩子出去看，可能很難有好結果。」大金剛強調，與其對抗孩子的好奇心，不如先滿足，通常孩子僅僅是好奇，並非故意不專心。
Dos3：排除生理、心理干擾因素
有時候孩子不專心，背後可能有其他因素作祟。台北市臨床心理師公會理事長陳伯峰說，很多孩子會因為在環境中感受到壓力，而注意力不集中，例如父母吵架甚至離婚、跟同學朋友之間的相處問題等等，這些煩惱都會讓孩子無法專心。生理的干擾因素也很多，例如有些孩子無法專心是因為肌耐力不足坐不住，也有孩子因為鼻子過敏無法集中精神。父母應該協助孩子找出不專心行為背後的真正原因，並且協助解決。
吳欣怡特別提醒，邁入青春期的孩子因為荷爾蒙的變化、課業壓力的增加，身心會承受相當多壓力。父母平時反而需要思考孩子學業上的不專心是否與課業難度有關，並多關懷孩子的人際關係及情緒狀態。青春期的孩子需要更多理解，以及適度的情緒調適管道。
四招讓孩子專心寫功課
孩子上學後，父母最常見的困擾就是要盯功課。若覺得孩子寫功課不專心、希望能該善，不妨試試以下方法。
1.找出不專心的真正原因：陳宜男說，孩子不專心，通常有其他原因，比方說，有新鮮事想跟父母分享、想先做別的事情、人際關係令孩子煩心……等等。先釐清原因後，若是可以立刻解決的（例如有新鮮事想跟父母分享），就先解決；如果需要花比較長時間解決（如人際困擾），也可以先承諾孩子功課做完後一定跟他聊聊，讓孩子先把心情安定下來。
2.引導孩子把功課分割成小份：有些孩子寫作業不專心，是因為無趣或太難，這時候不妨引導孩子分配時間，把功課切割成小份。陳伯峰舉例，如果孩子能專心的時間就是10分鐘，那要孩子連續寫30分鐘的國語作業確實不容易，不妨先寫10分鐘國語、再寫10分鐘數學，交替安排，試著延長孩子的專注時間。
3.給予陪伴但別過度涉入：陳宜男建議，孩子寫功課時，家中其他人最好也靜下來讀讀書、做點靜態的活動，千萬別在旁看電視、玩電腦、滑手機，這樣孩子不分心也難。李顯文則說，在陪伴孩子寫功課時，不要過度涉入；孩子有問題時，最好請他繼續寫、把問題留到最後，然後一次問完、一次解決完，以免寫一下、問一下，一直中斷，也切記別一直嫌孩子字醜，要孩子擦掉重寫。
4.規定「完成時間」就好：有些孩子每天都因為寫功課，延後睡覺時間。對此李顯文建議，與其規定孩子幾點開始寫功課，不如規定孩子幾點寫完功課，例如希望孩子每天晚上九點半上床睡覺，扣掉洗澡、睡前聊天時間之後，可以規定孩子每晚八點半之前寫完功課。萬一真寫不完，也要讓孩子自己承擔後果。
Don'ts1：過度介入，一直打斷孩子
想像一個場景：某天，孩子趴在紗窗上看窗外，看似在放空，父母走過來，忍不住開始叮嚀：「別弄髒手啊！摸完紗窗要洗手喔！啊等一下要記得寫作業！你怎麼還沒去洗澡？」一陣叨念後，才發現孩子其實正在認真觀察盆栽上的小蟲子，心無旁騖，父母卻在不知不覺中成了破壞孩子專注力的罪魁禍首。
「現代家長常會犯的錯，就是太過關注孩子，很常干涉孩子，常常在孩子做自己的事情時，問孩子要不要喝水、尿尿，或者問孩子到底在做什麼，」《STEP高效能父母學》作者李顯文直言，這種情況很常見，破壞孩子專注力的，常常是父母本身，而這類父母，通常太有教養的熱情跟責任心。
Don'ts2：常責罵孩子不專心，貶抑孩子
很多心理學的研究都已經證實，自我形象真的會影響動機與行為。李顯文強調，不專心、表現不好的孩子，通常自我形象比較低，大人要試著努力讓孩子感覺到「我其實是個好孩子，有些方面我還是很不錯的」，而非開口就是罵；當孩子自我形象慢慢建立起來，就會看重自己，願意投入與專注。
舉例來說，孩子自己寫完功課了，父母卻都在忙自己的事情，一聲不吭；或孩子摸東摸西、放空，父母只得過來責罵、盯著寫功課；有些孩子為了得到父母的關注，會選擇後者。陳宜男建議，平常就要多關注孩子，並且在孩子有好表現時，立刻給具體的讚美；孩子表現不佳時，也別急著罵人，不妨用正面鼓勵，例如孩子作業寫不完，可以說：「你上次寫很棒呀，這次應該也可以喔！」
Don'ts3：3C成癮，習慣強烈刺激
陳伯峰指出，3C產品炫目、快節奏的聲光刺激，容易讓大腦過於活躍。孩子接觸3C時看起來非常專注，但其實專注力是被帶著走的，而非主動投入。長時間下來，大腦就像成癮般，需要更多的刺激才能引起孩子的注意力。
《兒腦開竅手冊》中也提醒，兒童節目典型的亮麗色彩和快速剪接，有可能干擾到正常的注意力發展；暴露在緊扣人心的刺激，例如快節奏的娛樂節目中，有可能使得轉換成自主注意力的過程變得更加困難。在一項國外研究中發現，3歲前觀看暴力節目的孩童，在5到8歲時患有注意力不足過動症的可能性，增加為兩倍。
陳伯峰建議，愈晚給孩子玩3C愈好。陳宜男則說，父母要多費心引導，讓孩子知道真實世界中還有很多很好玩的東西。而這其實不難，只要父母願意花時間陪伴，大多能吸引到孩子的注意力。畢竟每個孩子心中最大的願望，都是跟父母一起玩。
4項原則玩出專注力
腦神經科學家認為，遊戲是最好的認知功能訓練，玩耍時，也是大腦額葉最有創造力的時刻。在遊戲中，孩子能拿回專注力的主控權，並感受自我效能及成就感。那要怎麼陪伴孩子玩耍呢？可以掌握以下四點原則。
1.把選擇權還給孩子：吳欣怡指出，有國外研究顯示，讓孩子自己選擇要進行的任務，確實能增加孩子專注的時間。例如，讀繪本時，比起大人直接拿起繪本就唸，或孩子自己去書架挑書，後者的專注時間較長。如果擔心孩子挑選不適當的書籍，不妨先把書架上的書篩選過。
2.學齡前→多感官體驗：小小孩的家長，要多費心理解孩子的發展階段，予以呼應。例如0到3歲處於感覺動作階段，可以帶孩子觸摸各種物品來玩觸覺的專注。吳欣怡舉例，可以摸摸毛巾，感覺軟軟的、粗粗的還是毛毛的，用不同手指頭摸毛巾布，或用毛巾碰臉，看看有什麼不同感覺。
畫畫亂塗鴉、串珠珠、捏土，都是很棒的感覺動作專注遊戲；玩慢動作比手畫腳，可以體會不同姿勢下身體平衡、控制身體的感覺。若孩子玩一下就想換別的，也別擔心，因為學齡前孩子的專注持續時間本來就是為4到30分鐘不等。
3.低年級→加強視覺與聽覺的專注：孩子6歲以後，可以多些視覺和聽覺的專注力訓練，為上學做準備。吳欣怡舉例，最常玩的視覺專注遊戲像是尋找威利、找一找不同、連連看、拼圖等等，若要增加持續專注的時間，只要增加遊戲的難度即可。
聽覺方面，可以善用家裡現有的東西，例如敲打不同物件，猜猜敲了幾聲，或正在敲什麼物件；或者唸出書中一段小故事，讓孩子注意聽裡面有幾個「的」字或「你／我／他」。
4.中、高年級→強化邏輯思考：孩子愈長愈大，可以多一些邏輯思考的活動及桌遊。吳欣怡說，臨床上也常運用推理尋找的遊戲，例如把物品藏在某個角落，用手機拍下周遭線索，讓孩子根據線索，觀察環境四周尋找出寶物等等。
數位編輯：黃小羽
封面故事2
孩子寫作業拖拖拉拉？專家提醒：先創造進入專注的「儀式」才能事半功倍
專注力必須經過訓練，學會如何聚焦在目標上，過程中運用技巧和策略，把一件事情做到好。想要訓練孩子的專注力，爸媽就是最好的教練，訓練孩子逐步完成任務的能力，成為專注力的主人。
專注力必須經過訓練，學會如何聚焦在目標上，過程中運用技巧和策略，把一件事情做到好。想要訓練孩子的專注力，爸媽就是最好的教練，訓練孩子逐步完成任務的能力，成為專注力的主人。
孩子的專注力會隨年紀漸長而增加，爸媽可能會認為，孩子大了，就應該會自動自發、專注於該做的事。諮商心理師楊文麗開辦兒童專注力訓練課程10多年經驗，實務上常常看到孩子無法專心、寫作業拖拖拉拉以及考試粗心大意等。她說：「爸媽一直給order，卻沒有幫助孩子鍛練出專注的能力和技巧，」孩子看似不專心，其實是他整理不出該怎麼做。
專注力必須經過訓練，學會如何聚焦在目標上，過程中運用技巧和策略，把一件事情做到好。楊文麗指出，大多數家長只看到學習表現的專注力，十分可惜。事實上，專注力的運用無所不在，且目標可大可小，小至寫作業，大到實踐長遠的個人發展、發揮個人潛能，都需要專注力。
想要訓練孩子的專注力，爸媽就是最好的教練。楊文麗所寫的《專注力訓練，自己來！》一書中提到，家長是教練、示範者的角色，訓練孩子逐步完成任務的能力，成為專注力的主人。
方法一：引導孩子專注在任務
訓練孩子專注於任務時，一次一項就好，例如整理書包，引導孩子從頭到尾獨立完成它。楊文麗提出，可運用6個步驟，和孩子一起討論、引導他專注於任務：
1.你的任務是什麼？在任務開始時，確定孩子了解任務。
2.你有類似經驗嗎？引導孩子回顧過去成功的經驗，提取有效的技巧與策略。
3.你打算怎麼做？事前計畫，讓任務更加順利完成。
4.小心謹慎的進行。結合有效的技巧與策略，謹慎的自我引導來進行任務。
5.停！檢查一下！在任務結束之前，自我檢核最後的結果正確與否。
6.你做得很好！肯定孩子所做的能力，做不好也沒關係，檢討、修正方法後，再出發。
任務結束時，不斷反問孩子：「這是怎麼辦到的？這當中什麼事很重要？」幫助孩子累積好方法，提升他引導自己、獨力完成任務的能力，並累積「我想要」而且「我能夠」的成功經驗，建立自信。
方法二：做「信心功課」
楊文麗上兒童專注力訓練課程時，「信心功課」是親子必做的家庭功課。目的是讓孩子透過自我觀察，將自己每天表現最特別的地方記錄下來，學習將注意力焦點放在生活當中，除了讓孩子留意自己如何與外在環境互動，也發現自己正向行為、提升自信。而家長也需關注孩子表現出來的正向特質和行為。
「剛開始家長幾乎寫不出孩子的優點，倒是缺點寫一堆，說孩子每天讓他生氣……」楊文麗說，只要改變關注事情的角度，正向增強為孩子帶來自信後，孩子的進步非常快。
方法三：創造進入專注的最佳情境
師大體育系教授兼體育室主任洪聰敏為運動心理學博士，20幾年來深入研究如何創造「最佳心理狀態」。他發現，進行需高度專注的任務之前，經過一連串的「程序」，有助於讓心安定、專注力提高。
「儀式性」程序分別為：
1.有節奏的運動：花15～20分鐘，慢跑或快走或游泳。有節奏的運動可以幫助大腦不同部位的活動同步化，有助於專心、進入文思泉湧的狀態。
2.沖澡、換衣服，透過動作轉換情境。
3.整理桌子，把要看的書或要寫的作業拿出來，先讀過、想過之前的內容，讓大腦開始運作、慢慢感覺就來了。
很多家長說「小孩讀書都沒時間了，還做這些？」洪聰敏表示，這麼做的好處是，小孩讀書會變得有效率，「讀書不用長時間，而是有效率。」20分鐘運動的效果可持續90～120分鐘，處於最佳狀態之下，不僅可完成很多事，對自己也產生自信心。
專注在任務的必要條件
楊文麗指出，引導孩子專注在任務之前，須確認環境明亮、整齊、安靜，排除可能的干擾：桌面上沒有不必要的東西（像是電話）、沒有其他孩子在旁邊玩；以及影響專注的生理條件（如餓肚子、口渴、想上廁所、疲倦、情緒等因素），讓孩子可以持久專注在任務上。
封面故事3
孩子專注力低，上課老是神遊？資深國小老師：5大原因先了解孩子是做不到，還是不想做
孩子上課不專心是普遍小一新生常見問題，在幼兒園影響或許不大，但是進入小學之後，老師每天教學有一定的進度，不太可能經常性的為了單一孩子延宕全班上課。但是，孩子容易分心的狀況如果持續下去，最明顯的影響就是學習成效。
小明是今年小一新生，開學沒多久，老師就發現小明常常上課不專心，好像在做白日夢。小明對學習新事物也興趣缺缺，而且忘東忘西，東西經常找不到。
孩子上課不專心是普遍小一新生常見問題，在幼兒園影響或許不大，但是進入小學之後，老師每天教學有一定的進度，不太可能經常性的為了單一孩子延宕全班上課。但是，孩子容易分心的狀況如果持續下去，最明顯的影響就是學習成效。
此外，孩子因為常在神遊，也容易把老師的指令只聽一半或是左耳進右耳出。很多小一家長就反應，孩子經常在掉便當、掉水壺、掉鉛筆盒，校園裡好像有黑洞......。問孩子掉在哪，他也完全沒頭緒。
五大原因影響小一孩子上課易分心
目前任教於萬大國小潛能班的資深老師林明慧建議家長，孩子上課不專心，父母要先了解孩子到底是不願意做，還是不會做？找出孩子的困難點在哪，再對症下藥。另外，保持良好親師溝通，孩子才會有明顯進步。
林明慧長期在教學現場觀察孩子學習狀況，同時也擔任小一班級親師溝通的橋樑，她歸納孩子上課容易分心，大概有以下5種原因：
1.提前學習，導致孩子學習意願不高：
很多爸媽提前讓孩子在幼兒園或是升小一的暑假期間，先上正音班或英文、數學等課程，這麼做的確是幫助孩子更快適應小一課業的好方法，不過，孩子也有可能「因為都已經會了，覺得很無聊」，上課就會容易分心。
2.額外課程太多造成孩子負擔：
孩子下課後還繼續上很多加強學科的課程，對小一孩子來說，負擔是滿大的。除了體力是否能負荷的問題之外，過多的資訊量也會影響孩子學習專注度。
3.生活作息不正常，睡眠不足：
美國約翰･霍普金斯兒童醫院一篇文章指出，一般來說，6～12歲的孩子，每天基本需要的睡眠時間是9～12小時。孩子睡眠充足可以有效提升專注度、學習力、記憶力和整體身心健康。反之，孩子長期睡眠不足，嚴重還可能導致罹患憂鬱症。
以小一孩子每天的早晨行程來說，最晚7:50分要到校。孩子從起床、洗臉刷牙、東摸西摸、穿衣服，到吃完早餐（外加各種臨時狀況），大概需要1～2小時的時間準備，才不至於每天早上都像在打戰，影響大人和小孩一整天的心情。
也就是說，孩子前一天晚上大概要在8:00～9:00之間就寢，但是往往，很多孩子這個時間還在玩玩具，東摸西摸，或是寫功課。長期下來上課就會沒精神，也不可能專心聽講了。
4.生理因素：
常見孩子因為過敏太嚴重，眼睛鼻子癢，一直揉，或是擤鼻涕等等，也會影響上課專注度。
5.學習環境不佳：
小一孩子要練習自己打掃個人桌椅四周的環境整潔，因為抽屜如果經常亂七八糟，上課需要什麼老是找不到，當然會分心。而在家中，孩子的房間或書桌如果也很凌亂，玩具總是散亂一地，或是書桌旁邊放了一堆會吸引孩子的物品，寫功課也會不專心。
另外，孩子寫功課時，父母也要留意，旁邊是否有兄弟姊妹在玩耍吵鬧？孩子需要專心時，弟弟妹妹卻在旁邊看電視嗎？這些都是影響孩子沒有意願好好寫功課的因素。
孩子上課老是在神遊? 先了解孩子是做不到，還是不想做
那麼，該如何幫助孩子提升學習專注力？除了上述提到的造成孩子不專心的幾項原因，父母需要多留意之外，很多資深國小老師都強調，親師溝通很重要。父母多讓老師了解孩子在家的學習狀況，親師良性溝通和雙向配合，對孩子一定會有幫助。
在策略上，每個老師幫助孩子提升專注力的方法不同。有的會利用上課前或晨光時間帶孩子做靜心活動，像是靜坐、冥想和閱讀；也有的老師會帶孩子先整理桌面，把桌椅排好等等。
另外，老師也會視孩子個別情況和上課不專心的程度，調整教學策略，或是利用課後（例如下課時間）幫孩子加強學習。如果孩子狀況沒有進步，也會尋求校內行政資源（例如課業補救教學計畫），或是提報專業醫療人員鑑定，給予孩子進一步協助。
在家長的部分，建議父母面對孩子上課不專注影響學習狀況時，先別急著幫孩子或老師貼標籤。對於孩子回家後分享的事情，如果覺得有疑慮，不要太快下定論。協助孩子釐清事情來龍去脈，或是主動詢問老師，是比較好的做法。
其次，盡量在孩子剛開學的第一個月，給予更多的陪伴，關心和耐心。面對孩子老是不專心的時候，父母也不要氣餒。提醒自己，6歲孩子能夠專注的時間有限，大概就是10~30分鐘。如果孩子可以持續專注做一件事，不要忘記給他大大讚美。
同理孩子在練習過程中，也會受挫，父母幫助孩子發掘優勢能力，建立自信，對於補強孩子因為不易專注導致學習意願低落的狀況，會比較有幫助。
Photo By：photo-ac
數位編輯：黃小羽
封面故事4
為什麼孩子玩電動時可以很投入，但寫作業卻無法集中精神？5心法教孩子掌控專注力，提高學習效率
為什麼孩子在玩很難闖關的電動時，精神就很專注，但換成做算術練習時，即使是很簡單的問題，他也很難像玩電動時那樣集中精神？怎麼樣才能讓孩子在念書時，能像玩電動時一樣專注呢？
孩子玩困難的電玩遊戲，可以非常專注投入，但簡單的作業卻無法集中精神？
把作業遊戲化
羅徹斯特大學的心理學教授傑瑞米．傑米森（Jeremy Jamieson）對於「專注力以及壓力」的關係一直感到困惑。
他在美國的大學踢美式足球的時候，每次都覺得隊友們似乎很享受在比賽前的緊張感。這就是對運動愛好者來說非常熟悉的「興奮激昂」的狀態。
但以心理學來說，把同樣的人放置在同樣的狀態，卻可能觀察到相反的結果。比如說，期末考快到的緊張狀態，這些足球員大概就無法享受了。
比賽前或考試都必須面臨成功與失敗的壓力，就這一點來說，兩者並無不同。有人可能認為關鍵在於這件事和自己的前程有沒有關係，但美式足球的比賽對某些選手來說，也和「自己的前程」有關，而且就算期末考的表現「不如預期」，少許的失分還不至於葬送掉自己的未來。
問題不在於與自己的前程是否相關。這兩者的差異只有一點，那就是你把接下來要做事情當作比賽或是考試。這兩者的壓力程度不相上下，承受壓力的也是同一個人，既然如此，為什麼他們在面對比賽的壓力時會感到興奮，而在面對考試的壓力時會感到痛苦呢？
像「超級瑪利歐」一樣設定環境
我也曾經有過類似上述案例的疑問。
為什麼小孩子在玩很難過關的電玩時精神就很專注，但換成做算術練習時，即使是很簡單的問題，他也很難像玩電玩時那樣集中精神。
而怎麼樣才能讓小孩子在念書時，能像在玩超級瑪利歐時一樣專注呢？
從心理學的觀點來說，這並不難做到。
只要把做算術練習時的狀況換成玩超級瑪利歐，大概就沒問題了。具體來說，只要做好下列的環境整備即可。
●限制時間。
●做得好的話，以音樂或視覺意象來通知。
●失敗也不要責備。
●隨時可以不要做。
●讓他覺得自己可以辦得到。
或許有人覺得「說得很簡單，但要做出這樣的環境設定很困難」。是的，沒錯，確實不容易。算術練習並不是好玩的遊戲，所以小孩子才會這麼不喜歡算術。
同樣的原理可以套用在我們身上。想要專注在某件事情上，我們就得限制時間，做得好要讓自己知道，失敗也不要責怪自己，而且隨時可以停止，告訴自己一定辦得到。
如果可以做到這幾點，幾乎可以篤定地說，你一定可以專注在工作上面。
紀錄玩遊戲時的快感
前陣子，「網路成癮」的現象引發社會討論。
有些人一天花十個小時、十五個小時上網看影片，結果雙腳的肌肉退化，連站都站不起來。
現在，這類網路成癮的人應該還是存在。為什麼我們會這麼容易沉迷於漫畫、遊戲和上網呢？
下次當你要打開最喜歡的遊戲或漫畫時，先暫停一下，仔細檢視當時的心理狀態。我想大家應該還沒做過這樣的檢視，一定會有許多新的發現。
把這些發現記錄下來。
然後，不管是玩遊戲也好，看漫畫也好，設定計時器十分鐘後響。十分鐘後，當警示鈴響起，立刻問自己下面三個問題：
●「專注」是什麼樣的心境？
●為什麼你可以「專注」？
●「專注」之後，和之前有什麼不同？
試著把這些答案寫下來。然後比較這些內容和集中精神之前寫下的紀錄。
進入專注狀態後，就可以得到「快感」
這些紀錄和回答的內容可能都不相同，但我們可以從心理學的角度做若干說明。
其中最重要的是，「十分鐘」一下子就過去了。也就是「忘記時間的流動」。
關於這點有許多種不同的說明，其中最讓人信服的是，「人的心理狀態通常會意識到自己所做的行為以外的事情，透過這種意識的分散，會讓人不禁喚醒這個世界的時間正在流動這樣的想法」。
搭乘新幹線時，你可能會忘記自己的速度，但眼睛望向窗外，就會立刻察覺自己正以非常快的速度移動。當你對「外部」的意識消失時，就會忘記自己的時間的流動方式。
這樣的狀態才真正稱得上是「專注」。
其實，人很容易進入這樣的專注狀態。
現在你再拿出專注前的紀錄，以及進入專注狀態的時候所做的回答，重讀一遍，應該會發現一個幾乎確實存在的重大事實。
那就是進入專注狀態時，可以獲得「比之前所想像的更大的快樂」。
甚至，被警示鈴打擾或必須寫下問題的答案這些事都會讓你覺得厭煩，因為你不希望這份快樂被打斷。但還是請你忍耐一下，把它寫下來。因為這份紀錄彌足珍貴。
越來越多人無法專注於工作，反而把時間消磨在無謂的事情上，那是因為他們無法回想起專注狀態的快感。
只要把前面的紀錄保存下來，我相信會有更多人回想起專注狀態的美好，然後更容易進入專注狀態吧。
摘自 佐佐木正悟《1分鐘終結慣性拖延，短時間完全專注》/ 遠流出版
圖：shutterstock
數位編輯：陳宣雯
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