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健康網》想提高專注效率？ 心理師：不如試試番茄鐘工作法！

2023/11/02 16:57  自由電子報

臨床心理師提到，若是面對多項工作繳交期限相同時，建議可以利用番茄鐘工作法，提高專注效率；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕您是否有時做事時，容易分心，想用個手機，或是突然想做其他事情呢？好日子心理治療所副所長吳家昀建議，出現該狀況可嘗試番茄鐘工作法，透過重複執行專注1小時，休息15至30分鐘的輪迴，提高專注效率，以順利完成工作。

吳家昀在臉書粉專「好日子心理治療所」發文分享，以下小測驗若是有勾選任何一項，那就可以試看看番茄鐘工作法，提升專注效率。

●做事一直分心，可能想發個動態、突然去做別的項目，或開始打掃等，無法專注在當下該執行的事情上。

●做事時，內心總是質問自己：「這樣做是對的嗎？確定沒忘記其他更重要或更緊急的事嗎？確定沒有更好的方法嗎？」

●某件事好像越做越複雜，最後根本無法按時交件。

●容易被其他人分心或打斷思緒，專注的時間越來越短，也犯更多粗心錯誤。

●必須在某段時間內完成多項作業，但卻不曉得該從哪一項開始。

間隔效應 學習效果佳

何謂番茄鐘工作法？吳家昀解釋，番茄鐘工作法因廚房常見的蕃茄計時器很方便，而命名為此。其定義為1個番茄鐘可專心25分鐘，並休息3至5分鐘的時間。

●步驟：

1.列出所有要完成的事項。

2.做4個番茄鐘之後，休息15至30分鐘。

3.重複步驟2，直到完成所列事項。

吳家昀提醒，在專注時間時，將計時器放看不到，但鬧鐘響了也能聽到的地方，尤其是使用手機計時者，應特別注意。此外，在休息時間時，應認真休息，不要偷工作。

關於番茄鐘工作法效果佳的原因，吳家昀解釋，在認知心理學中的間隔效應（spacing effect）提到，相較於試圖一次學習所有內容的人，若能將學習時間切成一段一段，便能更有效率。除此之外，也有研究指出，即使學習總時間相同，「中間有多個短暫休息時間」的記憶力，比「集中在一次長時間學習」來得有效果。

不過每個人適合專注及休息時間會有所不同，吳家昀補充，雖然番茄鐘工作法有固定每個區段的時間，但每個人適合學習或休息時長可能會有所不同，建議可嘗試找尋最適用的時間，以達到專注效率的提升。

https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4477904

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