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健康網》嗨跳16蹲隔天「掰咖」醫：3類人別挑戰

2024/06/20 15:01  自由電子報

Energy的《星期五晚上》的舞蹈「16蹲」颳起旋風。（相信音樂提供）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕男團「Energy」在最新單曲《星期五晚上》的舞蹈動作，隨著歌曲節奏連續進行16次蹲跳，推出後在Facebook、Instagram等社群平台迅速颳起「#Friday Night Challenge」16蹲挑戰旋風。近期復健科也感受16蹲威力，掛號病患增加三成，都是因為暖身不夠或者平常沒有練肌力趕鴨子上陣硬跳而拉傷求醫。

膝蓋關節及半月軟骨是身體的脆弱部位，無法承受外力撞擊和反覆壓力。（禾馨提供）

沒熱身跳16蹲 就醫增3成

禾馨醫療疼痛科暨復健科醫師饒紀倫表示，近期復健科有不少年輕患者因大腿肌肉拉傷或膝蓋疼痛掛號求診，原因都是在沒熱身情況下跟風挑戰16蹲，人數約增加三成。30歲上班族陳先生就因為大腿拉傷一跛一跛求診，他週末跟朋友去Ｋ歌一時興起挑戰16蹲，太久沒運動加上缺乏熱身讓他隔天起床變「掰咖」，只好緊急找復健科醫師協助。

貿然進行容易受傷 3類人勿輕易16蹲

復健科醫師饒紀倫指出，深蹲運動可以強化下半身肌肉群、提升心肺功能、改善平衡感、預防跌倒，16蹲類似深蹲運動加強版中的快速深蹲 （Speed Squat），算是一種高強度間歇訓練 （High Intensity Interval Training，HIIT）；除了訓練肌力、肌耐力，還可以加強爆發力和提升最大攝氧量。不過，連續16次快速蹲跳，肌肉必須迅速的收縮放鬆，關節也會承受極大壓力。如果平時沒有建立良好體能或是當下姿勢錯誤，一不小心就有機會受傷。他特別提醒，3大族群包括：膝關節疼痛或有舊疾病史者、甫進行關節手術者、 缺乏肌力與核心訓練者，都建議不要輕易嘗試挑戰。

安全16蹲 3暖身運動記得

若平常不擅長運動又想挑戰16蹲，饒紀倫醫師建議選擇平穩堅固的地面，穿著合適的運動鞋，先進行足夠的伸展與暖身，再從3至5次蹲跳開始循序漸進量力而為，只要一感受不適便立刻停止，才是保護自己最安全的作法，同時也可以先做以下暖身運動來暖身。

1.抱膝運動：單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，之後將腳原地放下，換另一隻腳重複同樣動作

2.弓箭步轉體：是暖身運動裡最重要的動作。右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，上半身向右旋轉，停留3秒後交替動作。

3.原地踏步：反覆抬起左右大腿至腰部（近90度為佳），搭配雙手前後擺動。

饒紀倫提醒，膝蓋關節及半月軟骨是身體的脆弱部位，無法承受外力撞擊和反覆壓力，不僅可能帶來急性裂傷，甚至引發關節積水、關節炎等問題。假使因蹲跳導致膝蓋、腳踝紅腫熱痛等發炎反應，可先冰敷10 至20分鐘，感到刺痛就暫停冰敷，待紅腫熱痛緩解即停止冰敷以免阻礙血液循環，如果仍持續感到疼痛不適，則建議盡快至復健科或骨科就醫，找出疼痛原因並設法治療改善。

禾馨醫療復健科暨疼痛科饒紀倫醫師。（禾馨提供）