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健康網》「糖」升糖指數低就是好？ 醫點名「它」最差！

2024/08/23 18:06  自由電子報

蕭捷健提醒，像椰子糖、蜂蜜、冰糖、紅糖和黑糖等都是蔗糖，由果糖、葡萄糖組成，可別以為升糖指數差不多，對身體的好壞就一樣；圖為示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕低升糖指數就是好？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，升糖指數（GI）主要用來評估澱粉類食物的吸收速度，但對於糖類的判斷卻不一定準確，尤其果糖的升糖指數雖低，卻可能轉化為內臟脂肪，導致胰島素阻抗和糖尿病；對於無乳糖不耐症的人群，乳糖是較好的糖，或可選擇對血糖影響較小的糖類，如阿拉伯糖、甜菊糖和羅漢果糖。

低升糖不一定好

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文指出，澱粉消化變成葡萄糖，升糖指數越高，代表澱粉吸收越快，葡萄糖一多刺激胰島素大量分泌，幫助葡萄糖吸收進肌肉，但同時也增加脂肪形成。得此結論，一般認為「升糖指數」低的糖類看似更健康，但實際上，果糖升糖指數僅20，但比起升糖指數100的葡萄糖更容易導致糖尿病，就連蜂蜜、椰糖、黑糖和紅糖等也含有大量果糖。

果糖的隱藏危險

「低升糖指數比高升糖指數的糖類更健康」並不完全正確。雖葡萄糖升糖指數高達100，但在運動前喝葡萄糖粉能提升運動效能和增肌，麥芽糖由2個葡萄糖組成，效果也相似。然果糖升糖指數僅20，表面上看對血糖影響不大，但實際上可能更糟。研究顯示，果糖同反式脂肪、酒精一樣，都無法變成葡萄糖進入血液，會在肝臟中轉化為內臟脂肪，導致胰島素阻抗和糖尿病，對健康的負面影響不可忽視。

乳糖是較好的糖

乳糖升糖指數約40，較低且不會過度刺激胰島素，對於不乳糖不耐的人來說，是較為友好的糖類。然而，亞洲人中乳糖不耐症的比例較高，過多飲用牛奶可能會導致脹氣和消化不良。蔗糖升糖指數也相對較低70，接近燕麥，由一半果糖（拉低指數）、一半葡萄糖組成；因此像椰子糖、蜂蜜、冰糖、紅糖和黑糖等都是蔗糖，可別以為升糖指數差不多，對身體的好壞就一樣。

單雙糖好壞排序

蕭捷健表示，根據糖類好壞大致排序如下：乳糖＝半乳糖 > 葡萄糖＝麥芽糖 （較適合運動前或中） > 蔗糖 > 果糖。對於日常食用，他推薦選擇阿拉伯糖等纖維糖，或甜菊糖、羅漢果糖等糖苷，不刺激血糖胰島素，還能抗氧化、養出好的腸道菌。

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