健康網》運動30分鐘內補充蛋白質？ 醫：增肌做到這3點就夠
2025/02/17 21:11 自由電子報
運動後30分鐘內補充蛋白質，才能最大化肌肉生長？一項研究發現，蛋白質攝取時間並不影響肌肉成長，顛覆大眾認知；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕健身圈傳言：「運動後30分鐘內補充蛋白質，才能最大化肌肉生長！」到底有沒有科學根據？醫師王思恒指出，隨著近年來更多高品質的試驗，發現運動後30分鐘的「黃金窗口」可能沒有想像中那麼關鍵。他表示，只要每一餐都有蛋白質，並選擇優質蛋白質，如雞肉、魚、蛋、乳製品、豆類等，每天總蛋白質攝取量充足（約1.6克/公斤體重）都能有效增肌。
恆新復健科診所醫師王思恆於臉書粉專「一分鐘健身教室」發文指出，這項研究找來40名有重量訓練經驗的男性，將他們分成兩組，並讓他們連續8週進行阻力訓練，每天攝取2克蛋白質/公斤體重。唯一的不同點在於：
●第一組：運動前後立即攝取蛋白質。
●第二組：運動前3小時與後3小時攝取蛋白質。
最後，研究人員測量了受試者的肌肉質量、肌力、運動表現以及血液中的生化標記，看看不同的蛋白質攝取時間是否會影響結果。結果發現蛋白質攝取時間並不影響肌肉成長，兩組的肌肉量、肌力與運動表現都顯著提升，沒有發現兩組之間有明顯差異。
在意蛋白質補充時間 不如補夠量
王思恆補充，這個「黃金窗口」的概念來自於過去的一些研究，但隨著近年來更多高品質的試驗，發現這個窗口可能沒有想像中那麼關鍵。蛋白質合成的刺激效應可以持續數小時甚至一天，因此只要每天總蛋白質攝取量充足，不用特別擔心運動後立即補充。
醫師指出，只要每一餐都有蛋白質，並選擇優質蛋白質，如雞肉、魚、蛋、乳製品、豆類等，每天總蛋白質攝取量充足都能有效增肌；圖為示意圖。（圖取自freepik）
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