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健康網》擺脫壓力胖 醫授3招終結惡性循環：不要畫大餅！

2023/12/01 20:55  自由電子報

醫師提醒，設立目標時，切勿設定太大，避免因目標沒達成的挫折感，成為長期的壓力來源；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減重不順利，導致壓力增加，而壓力又會激起食慾，讓人落入「壓力胖」的惡性循環中。北秀健康管理診所醫師提到，若想遠離壓力胖，應找到自我洩壓管道及額外攝取蛋白質、維生素B群、維生素C、鈣、鎂等營養物質，有助於維持情緒穩定。此外，應訂定合理目標，避免引起挫折感，如據衛福部建議，減重目標最好設定在每週減0.5-1公斤等。

為何會出現壓力胖？醫師在臉書專頁「精準減重｜北秀健康管理診所」發文解釋，高度壓力會導致自律神經失調，讓負責調節食慾的中樞神經失去作用，甚至會失調，導致一直想吃東西。此外，壓力也會讓交感神經興奮，抑制副交感神經作用，影響消化代謝。

醫師進一步說明，當大腦接受到壓力訊號，會分泌促腎上腺皮質素（ACTH），促進壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌，當皮質醇分泌過多時，不僅會讓身體疲憊，還會刺激食慾，想吃高熱量密度的食物。

若是皮質醇長時間維持高水平，容易對身體產生負面影響，醫師表示，除了會出現疲倦、睡不好、變胖外，還會影響到身體掌管食慾的2種激素，也就是飢餓素、瘦素的濃度，同時亦干擾胰島素，使細胞產生胰島素阻抗，讓血糖更容易留在血液，或被儲存成脂肪而非被利用。⠀

攝取營養 維持情緒穩定

●訂定合理目標：許多人在規畫減重目標時會設定太大的目標，讓目標沒達成的挫折感成為長期的壓力來源。據衛福部建議，減重目標最好設定在每週減0.5-1公斤，每個月減2-4公斤，3個月的目標為初始體重的10%（如90公斤的人減9公斤），這樣的減重速率較不會引起身體負擔。

●正確補充營養：由於攝取熱量較少，使得一些營養物質也可能不足，建議考慮額外攝取蛋白質、維生素B群、維生素C、鈣、鎂等營養物質，將有助於維持情緒穩定。

1.蛋白質：胺基酸是神經傳導物質的原料，若是蛋白質攝取不足，可能會導致神經傳導物質缺乏，引發情緒不穩。

2.礦物質：鈣質可穩定神經、調節代謝，而鎂是天然的神經安定劑，可放鬆心情，提升睡眠品質。

3.維生素：維生素B、C有助於維持神經運作，能輔助抗壓荷爾蒙、血清素合成，對於身體調適情緒相當重要。

●找到洩壓管道：多元健康的紓壓管道，如閱讀、逛街購物、看電影、正念訓練。其中有些管道也對減重特別有利，如休閒運動（壁球、健行、瑜伽）、有氧運動、重量訓練等，在消耗熱量的同時，也刺激身體分泌腦內啡、腎上腺素等，促進正向情緒發生。