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助孩子戰勝拖延症

2025.02.12未來Family周刊Vol.215

封面故事1小孩沒有時間觀念，爸媽每天催「快一點」？2歲到小學階段的時間管理這樣教！

封面故事2孩子為何愛拖延？王意中心理師：愈是時時刻刻的提醒他，他愈學不會時間管理和自律，請把責任交還給孩子

封面故事3每一個拖延的孩子背後，總有一個替他們將所有事都打理好的家長！期待孩子自律，父母要先學會這件事

封面故事4小孩是在慢，還是在拖？改善拖延習慣，別想著要完成終極大任務，就先從設置一個「微小的目標」開始

封面故事1

小孩沒有時間觀念，爸媽每天催「快一點」？2歲到小學階段的時間管理這樣教！

很多爸媽的口頭禪是「快一點」，孩子動作慢吞吞，從起床、上學、寫功課到洗澡、上床，爸媽無一不催。該如何教孩子時間管理？爸媽必須掌握「適齡」原則，2歲至小學高年級，不同階段各有應學會的時間觀念。

文/ 羅梅英(未來Family記者)

「快點出門，要遲到了」、「快去寫功課」、「趕快去洗澡（睡覺）」，許多爸媽每天催小孩「快一點！」.......氣惱為什麼孩子如此沒有時間觀念？到底要怎麼培養孩子的時間管理能力呢？

不同年齡層孩子的身心發展不同，因此，要求孩子懂得時間管理，必須「適齡」，掌握不同年齡該學會的觀念：

2歲：

兒童職能治療師吳宜燁表示，2歲以前孩子維持規律的生活作息很重要，讓孩子知道白天和晚上的分野，對時間有感覺。

3至4歲（小班）：

吳宜燁指出，孩子進入幼兒園後，生活開始有規矩和規範，需學習等待。透過團體生活的經驗，例如：「大家都穿好鞋，你要快一點，我們準備出去囉」，孩子知道什麼時間該做什麼事，練習調整自己的速度，所做的活動被打斷或被催促，這些都是必要的經驗和規範。

4至5歲（中班）：

大人用對話和預告，像是「先…再…」，讓孩子知道一件事情的先後順序，建立孩子的時間概念。吳宜燁舉例，「吃完飯等一下去刷牙，2分鐘後刷完，」或是「現在1點，等下去睡午覺，睡到2點起來。」孩子會對時間的長度有概念。

5至6歲（大班）：

吳宜燁指出，學齡前孩子專注的時間長度大約為，年齡乘以3至5倍，如6歲孩子可專心時間約18至30分鐘。因此要他們專心30分鐘做一件事，難度很高，大人可以幫忙孩子拆解任務，一次做15分鐘，然後休息一下，「幫孩子建立起『專心做』和『休息』的概念。」

臨床心理師林希陶表示，5歲的孩子可以教他當時鐘長針走到幾，我們要離開或是停下手邊的事。時間快要到的5或10分鐘前，再提醒他，讓他知道所剩的時間不多，學習倒數時間的概念。

2歲至小學階段要學的時間觀念

進入小學階段，讓孩子練習時間規劃

低年級：

林希陶指出，小一、小二的注意力短，沒辦法一次1小時把全部作業寫完，最好陪孩子討論有哪些功課、安排寫作業的順序和時間，並運用計時器，發揮提醒作用，時間內把工作做完就可以先休息一會，再接著下一個工作。

林希陶也建議，當孩子做完該做的事後，可以享受自由時間，做自己喜歡做的事，提高他們完成工作的動機。

吳宜燁指出，小孩的耐受性、自我調控力不像大人，大人會先把正事做完，再放鬆休閒，但小孩不一樣，如果你把他不喜歡的事，像大人排工作進度一樣，一次安排完的話，孩子可能會出現拖延的情況。

吳宜燁強調，低年級孩子的工作和休息時間要區分開來，讓他建立專心工作和休息的概念。安排孩子的時間表時，休息、吃飯、和大人聊天等，都可以安排在計畫表裡。

 中年級：

進入中年級的孩子，可以練習自己分配、拆解寫作業，要花多少時間寫哪些功課或其他活動。大人只需要給一個大目標，例如9點媽媽要簽聯絡簿，在這之前功課要寫完；或是寫完功課，才可以看電視或想做的事。

林希陶指出，中年級以前的孩子不太可能發展出自律的能力，這牽涉到大腦的發展；一般來說，高年級、10歲以後才開始發展後設認知能力，能夠自己管理自己。「中低年級，能夠按照爸媽建立的家庭運作規則，時間到可以轉換該做的事，已是不錯的表現。」

高年級：

林希陶指出，高年級以後孩子已發展出時間規劃的能力，他們已進入前青春期，不喜歡家長安排和規劃，對時間的安排有自己的主見，例如周末想去打球、和同學相約出門等。透過實際演練，孩子對時間的掌握上可累積不少經驗值。

狀況題1　孩子每天早上都起不來，動作慢吞吞，總是搞到最後一秒才出門，爸媽擔心小孩上學遲到、大人上班遲到，精神壓力好大。

解方：

吳宜燁表示，首先，先確認小孩睡眠是否足夠？如果確定有睡飽，叫孩子起床時不妨運用一些技巧，加入環境的提醒，例如：打開窗簾、放些音樂，眼睛接收到光線、耳朵聽到聲音、鼻子聞到味道，讓孩子慢慢醒來。如果直接「打包」小孩出門的話，小孩只會繼續睡。

林希陶有一對念小二的雙胞胎女兒，他的方法是改善並優化出門流程，一早將上學要帶的東西先整理好、放在推車上，加快出門速度。他建議每個家庭建立一套出門的最佳流程，如此，也可以降低親子之間的衝突。

狀況題2　孩子寫作業愛寫不寫，一個小時才寫了5個字，有時還拖過上床睡覺的時間，爸媽可以怎麼幫他?

解方：

吳宜燁指出，孩子功課寫不完，家長需判斷孩子是時間控制能力差，或是他的能力真的做不到？如果是能力上做不到，建議先以「時間內完成作業」為首要目標，不要一下子要求孩子樣樣都做得很好，字寫得漂亮、造句又用心。若嫌孩子字寫得醜，建議等功課全部寫完後，挑出3個最醜的字擦掉。不然孩子一定抱怨，「你叫我快寫功課，又一直擦掉我寫的字。」

如果孩子做得到，只是因為不專心、常恍神，吳宜燁建議，爸媽採「正向支持」的方式，先專注在孩子做得到的部份，例如：孩子在時間內把國語作業寫完，肯定他變專心、有進步，但數學作業沒寫完，再討論那我們要怎麼樣做比較好。

吳宜燁指出，人的天性會逃避困難的事，如果孩子做了他不喜歡的事且有些成果，若爸媽肯定他的努力，他就會願意繼續做。「對孩子來說，他努力的動力來自於爸媽的肯定或是環境的回饋，當他覺得努力都得不到肯定，就乾脆不做或是耍賴、讓別人幫忙。」

吳宜燁建議，爸媽陪低年級孩子做功課時，和他一起面對困難、先寫不想寫的作業，以免愈寫愈痛苦。若是功課寫到很晚，吳宜燁指出，在睡前30分鐘陪孩子一起面對，告訴他還有30分可以做完該做的事，想辦法儘量在期限內把功課做完。

狀況題３　孩子玩3C欲罷不能，每次都要爸媽罵人，才不甘願的關掉電視或手機，時間都浪費掉了。

解方：

對學齡前孩子來說，大人把注意力投注在哪裡，對孩子來說正是吸引力之所在。吳宜燁強調，爸媽本身不要過度使用3C，這會讓孩子覺得這是好的東西。

現代孩子一出生就是螢幕世代，「爸媽可以幫孩子篩選所看的內容，是否有學習性兼具娛樂性，或是益智性？」例如：學寫字時，可以看一些教筆順的內容。另外，可將看影片作為孩子做完事情的獎賞，如果時間到、孩子還想再看，就當做是隔天完成任務的獎賞。重點是，爸媽陪孩子一起看，「3C是為了讓人與人之間的接觸更直接，若因此缺乏真實互動，就本末倒置。」吳宜燁說。

圖片來源：shutterstock

封面故事2

孩子為何愛拖延？王意中心理師：愈是時時刻刻的提醒他，他愈學不會時間管理和自律，請把責任交還給孩子

很多爸媽會不時提醒孩子該做的事，「把孩子當成像鬧鐘一樣，不會響就大力地拍兩下。」但是大人愈是提醒，孩子愈學不會時間管理和自我管理，「與其不時的拍他，不如教他如何用手機或計時器設定時間，提醒自己。」

文/ 羅梅英(未來Family記者)

許多親子衝突的引爆點在於，孩子拖拖拉拉，如早上賴床、上學快遲到、寫作業寫到三更半夜或是缺交作業，常惹得爸媽爆氣。其實，每個人或多或少都會拖延，心理學認知行為學派將拖延定義為「經驗性迴避」（experiential avoidance），因為討厭該做的事或是為避免厭惡的經驗或事件，而採取拖延。

拖延就像「蛀蟲」，一點一滴蠶食掉我們的時間，如果經常性地拖延，生活將陷入一團糟。重點是，孩子為何拖延？臨床心理師王意中指出，拖延背後的原因有很多，包括：

①面對後果，覺得無所謂：如功課沒寫完，去學校補寫就好；②生活排太滿：既補習又安親，加上學多項才藝，待辦事項太多；③追求完美、自我要求高：例如寫作文時字斟句酌，時間到交不出來；④不會拒絕別人的要求：時間花在別人身上，結果沒空寫作業。

前敦化國中輔導組長林佳慧觀察，國中生孩子拖拉的常見原因包括：①沒有動機；②缺乏責任感；③認為任務太困難，自覺做不好或做不到；④雜事太多，正經事忘記做：國中生把許多心力放在人際上，關注別人的情緒，林佳慧形容：「地鼠太多隻，不知道先打哪一隻好。」

針對孩子經常性拖延，王意中建議爸媽對症下藥，讓孩子負起自己的責任。

解方1　營造專注的環境

關於寫作業總是拖拖拉拉的問題，若撇除生理因素問題如握力差、精細動作有問題，如果是孩子比較容易分心，建議爸媽降低環境的干擾，幫助他養成專心的習慣。

解方2　把時間管理的責任交還給孩子

王意中比喻，「爸媽和老師很容易把孩子當成像鬧鐘一樣，不會響就大力地拍兩下，就響了。」但你愈是時時刻刻的提醒他，他愈學不會時間管理和自我管理，「與其不時的拍他，不如教他如何用手機或計時器設定時間，提醒自己。」

解方3　找出孩子在乎的「點」

很多時候孩子拖延，是因為「行為沒有後果，或是他不在乎後果，」王意中說。例如早上賴床、吃早餐慢吞吞，孩子根本不怕會遲到，反正爸媽擔心上班遲到，一定會把我準時送到學校。

當孩子不用為自己的拖延行為，付出代價時，他自然不在乎、不想做出改變。王意中建議，家長要找出孩子在乎、在意的「點」；如果孩子在乎的是自己的權利被剝奪，像是作業沒寫完不能玩手機；爸媽要貫徹到底，規定不能玩手機之外，也不可以去看電視或玩別的，「否則權利剝奪的效果會被抵銷，」要讓他去做不那麼喜歡的事，效果才不會被抵銷。

王意中表示，讓孩子面對後果有個大原則，「不傷身、傷心，不要打也不要罵得一無是處。」

解方4　和孩子討論什麼是重要必做的事

王意中有三個孩子，從小他就教孩子，每個人在不同時間、不同狀態，適合做不同的事情，並且常跟孩子分享，自己是如何找出最適合自己做事的時間和方法。

良好的時間管理力中，很重要的一部份是判斷事情的輕重緩急，知道哪些事情是重要且緊急。王意中指出，通常大人認為重要緊急的事，和孩子的認知不太一樣，例如：孩子可能認為晚上上網很重要，王意中會要求孩子說服爸爸「這件事情重要在哪裡？現在做這件事對你的實際幫助是什麼？」如果孩子無法說服爸爸，換爸爸來說服他為什麼現在要做這件事。

王意中認為，這樣的能力需要不斷地練習。他也建議，家長心平氣和、好好地和孩子討論，「重點不在於，否決小孩的看法，而是讓他真的想過，就知道自己的時間到底要不要花在這件事上。」

解方5　腦海中預演未來一周的行事曆

王意中分享，讓孩子掌握時間感的一個方法是，讓孩子看看第二天以及未來一周的行事曆，不僅可以讓孩子思考自己隔天或當周該做哪些事情，在腦海中「先預演」，有助於掌握時間和做事的節奏。

王意中常和三個孩子分享自己的工作行程，以及如何安排交通動線和時間，親子一起出門時適時做機會教育，預留行程的「安全時間」，不要把時間壓到最後一刻，這樣子很容易緊張焦慮。

在王意中家，親子之間做約定前，一切可以討論，但「一旦約定好在某個時間點前把事情做好，就不可以找藉口拖延；在我們家，你有多自律，就有多自由。」王意中說。

圖片來源：shutterstock

封面故事3

每一個拖延的孩子背後，總有一個替他們將所有事都打理好的家長！期待孩子自律，父母要先學會這件事

父母習慣性替孩子打理好一切，孩子也就會習慣性依賴父母，什麼事都想丟給父母去做。久而久之，孩子在做事情時就會出現拖延的現象，因為他們知道，反正有人幫我收拾這些「爛攤子」。

文/ 王敏

大人包辦

「孩子做事慢，父母習慣幫孩子做。」

小芸6歲了，由於父母工作忙，她從小就由奶奶帶。奶奶特別寵小芸，孩子吃飯吃得慢，奶奶就追著餵；衣服穿得慢，奶奶就幫她穿；甚至上廁所，也一直由奶奶在一旁陪著。這導致小芸幼兒園都快畢業了，吃飯穿衣還是不能完全自理。

而媽媽因為疏於照顧，加上心存愧疚，對奶奶溺愛孩子的行為也就睜隻眼閉隻眼。

上小學後，更多的問題開始暴露開來。每次寫作業，一旦遇到難寫的地方，小芸就哭鬧：「媽媽，我不會寫。」叫媽媽或奶奶來幫忙寫，而她自己卻在一旁玩玩具。

媽媽開始擔心了，於是，在小芸又遇到困難不會寫的時候，媽媽想讓小芸自己先思考，沒想到小芸卻直接把書本推到一旁，大聲嚷嚷道：「我想不出來，妳不幫我，我就不寫了！ 」小芸的媽媽氣得頭都痛了。

有一次，我去接兒子放學，遇到一位媽媽接一個8、9歲的小女生放學。只見小女生從學校出來，媽媽立馬迎上去，一邊快速接過孩子的書包背上，一邊轉開瓶蓋讓孩子喝水。

這時，小女生向媽媽要了手機，邊走邊看手機，媽媽提醒小女生注意看腳下的路。就在媽媽拿出紙巾想給小女生擦汗的時候，小女生沒注意，摔在台階上。媽媽馬上扶她起來，小女生卻憤怒地甩開媽媽的手，對媽媽大發脾氣：「都是妳不好，怎麼不告訴我這裡有台階？ 」

一個8、9歲的孩子，背書包、擦汗、喝水、走路注意腳下，這些本該自己做的事，卻由媽媽代勞了，而在孩子眼中這些卻是理所當然的。

導致孩子拖延的因素：大人包辦

會背誦唐詩但不會收拾房間，會畫畫但早上起床要讓父母叫，會背九九乘法但不會綁鞋帶，會彈鋼琴但書包不會自己背。讀書讓老師催、寫作業讓父母陪⋯⋯孩子的這些行為，在生活中屢見不鮮。

很多父母總是抱怨孩子依賴性太強了，其實導致這種現象的原因可能是父母自己潛意識裡離不開孩子，習慣性幫忙孩子做很多事情。在嬰兒期，孩子需要父母代勞或幫忙，但隨著孩子成長，父母需要改變以往的行為模式，適時放手，讓孩子獨立完成自己的事情。

每一個拖延的孩子背後，總有一個替他們將所有事情都打理好的家長。很多父母嫌孩子做得慢或擔心孩子做得不好，就一切攬在自己身上，給孩子「全方位」的服務，讓孩子飯來張口、茶來伸手；白天接送、晚上陪讀。這也是很多父母非常能幹，但孩子卻出現「拖延症」的原因。

父母習慣性替孩子打理好一切，孩子也就會習慣性依賴父母，什麼事都想丟給父母去做。久而久之，孩子在做事情時就會出現拖延的現象，因為他們知道，反正有人幫我收拾這些「爛攤子」。
 

那麼，父母包辦會對孩子產生哪些影響？

1．剝奪孩子學習獨立處事的機會，孩子缺乏獨立性

做任何事都會經歷一個熟能生巧的過程，如果我們不讓孩子自己動手，孩子從哪裡來的「巧」呢？ 剝奪了孩子自己動手的機會，也意味著剝奪了孩子自信的機會。孩子的成長需要自己親自體驗、實踐、反覆鍛鍊。「站在岸邊永遠學不會游泳」，只有在鍛鍊中孩子才能積累屬於自己的人生經驗。如果父母總是代勞，反而會導致孩子喪失各項基本能力。

大量科學研究顯示，父母事事包辦的做法，對孩子成長來說有百害而無一利。被掌控著長大的孩子會因為害怕出錯而缺乏決策能力，會因為得不到指示而表現失常，自己思考時會感覺吃力。這樣的孩子往往缺少獨立性，未來也無法獨立應對社會的各種挑戰。

2．容易讓孩子養成懶惰懈怠的性格

有的父母想讓孩子把主要精力放在學習上，孩子生活方面的事情，父母總想事事代勞，這就讓孩子像個小皇帝或小公主一樣，形成「以自我為中心」的生活態度，變得做事被動、懶惰懈怠、自私自利、任性蠻橫，沒有自主能力，以及缺乏與人合作的能力。這樣的孩子往往是「索取型人格」和「支配—統治型」人格的結合體，長大後也很可能成為一個離開父母就無法生存的「巨嬰」。

3．孩子無法體諒父母的辛苦

習慣替孩子代勞，屬於溺愛式教養方式。這種溺愛會阻礙孩子應對挑戰、提升能力。長久下來，孩子就會在這種「寄生蟲」式的生活中變得消極、被動、自私、冷漠，就像前文中的小女生一樣，明明是自己錯了，反而責怪媽媽。如果孩子無法體會父母的辛苦，無法對父母表現體貼，那長大後很可能會成為「啃老族」而不自知。

請你想想，你經常有下面這些行為表現嗎？

• 經常幫孩子穿衣、洗澡等。

• 看到孩子在洗東西，擔心他洗不乾淨，就自己來洗。

• 看到孩子自己拿杯子倒牛奶喝，擔心他灑出來，就幫孩子倒。

• 看到孩子自己綁鞋帶，擔心他綁不好就幫他綁。

• 出門玩時，習慣幫孩子在出發前整理、帶好出門物品。

• 孩子自己做事時，總嫌他太慢或做得不夠好，頻繁打斷，為他代勞。

• 看到孩子書桌比較亂，習慣性幫孩子整理書桌。

• 每天幫孩子整理書包，準備第二天上學的衣服等。

• 捨不得讓孩子做家事。

• 常有這樣的心態：「孩子只用專心學習就好了，其他的小事不用他操心。」

對策：培養孩子的獨立性

前蘇聯著名教育家蘇霍姆林斯基曾說：「教育不能總是牽著孩子的手走，還是要讓他獨立行走，讓他對自己負責，形成自己的生活態度。」改善孩子拖延的問題，可以從培養孩子獨立性開始。

1．做「懶父母」，改變替孩子包辦的習慣

孩子只要一拖延或者做不好，父母就急著去代勞，甚至為了讓孩子快點寫作業，把其他事情，比如：換衣服、收拾書桌、削鉛筆等都代勞了。這種能鍛鍊孩子適應環境能力的事情，應盡量交給孩子自己做，不代勞。

父母要學會「偷懶」，嘗試適當退出孩子的生活，提醒自己：「授人以魚，不如授人以漁。」既然不能陪孩子走完他們的一生，與其事事躬親，把孩子照顧得不能自理，不如早日放手，教會孩子如何照顧好自己。即使孩子做得再慢、再不好，建議多給孩子一些耐心，放手讓他們自己去做。

面對孩子一次次的磨蹭，如果父母每次都忍不住幫忙，那麼孩子很可能會更拖延，因為他知道總會有人來幫自己「解決」。一旦被逼著做事，他們會拿拖延作為「逃避勞動」的手段。 

2．生活上，從日常小事做起，讓孩子養成「自己的事情自己做」的習慣

哈佛大學研究發現：「愛做家事與不愛做家事的孩子相比，成年之後就業率為 15：1，犯罪率為 1：10。愛做家事的孩子，擁有更高的心理健康指數和家庭幸福指數。愛做家事的孩子在學業上，往往表現得更加優異。」

打理好自己的生活是孩子成長的「剛需」，可以教孩子養成「自己的事情自己做」的好習慣，讓孩子獨立完成日常生活中自己必須要面對的事情，而不是想盡辦法地尋求他人的協助。比如自己設定鬧鐘起床，自己洗漱、洗澡、整理自己的書桌、收拾打掃自己的房間等。在此基礎上，逐漸承擔適量的家事。

3．學習上，多引導鼓勵，而不是代替孩子應對困難、解決問題

很多父母會監督、催促孩子好好學習，這導致很多孩子以為學習是父母和老師壓在自己身上的「重擔」。對於這種情況，首先我們要讓孩子意識到學習是為了自己，必須得自己負責；在行為上，父母要想讓孩子學會獨立，就得學會放手，給孩子自理的機會，讓他們自己做自己的事情，去應對、解決各種學習問題，從中汲取經驗和教訓，並且不斷成長。

比如孩子遇到問題時，告訴孩子：「你可以向父母或老師求助，但需要自己先思考，嘗試尋找解決問題的辦法。」對於孩子提出的問題，有些父母由於忙或懶得解釋，會選擇直接告訴孩子答案，或讓孩子自己去看答案。這讓孩子形成遇到問題不先思考，而是依賴他人給答案的習慣。孩子遇到問題時，父母不要怕麻煩，要鼓勵孩子勇敢應對，引導他們逐步去思考，減少依賴心理，進而培養他們獨立解決問題的能力。

4．幫孩子學會獨立選擇

同樣是1小時的時間，騎腳踏車，兩腳使勁踩只能跑1公里左右；開汽車，一腳輕踏油門能夠跑100公里左右；坐高鐵，閉上眼睛就能到達300公里之外；搭飛機，吃著美食可以跑1,000公里。

人還是那個人，選擇的工具不一樣，結果卻有天壤之別。人這一生，有時選擇往往大於努力、智商。

對於孩子來說，選擇會影響他未來的生活、學習、人際關係，並成為其個性的一部分。父母應該多給孩子選擇的機會，讓孩子在思想上逐漸獨立，學會為自己的行為做選擇，做決定。

摘自 王敏《讓孩子從拖延變自律的教養法：透過13種教養方式，戒掉孩子的拖延壞習慣》/ 橙實文化

圖：shutterstock
數位編輯：陳宣雯

封面故事4

小孩是在慢，還是在拖？改善拖延習慣，別想著要完成終極大任務，就先從設置一個「微小的目標」開始

一項令人厭煩的事物，最棘手的部分往往在於最開始的幾分鐘，恰恰是這幾分鐘造成了行動障礙。其實，那件被我們推遲的事項，一旦開始做了，並沒有那麼難，它只是在最開始的階段顯得很難...

文/ 舒婭

你有沒有發現：一項令人厭煩的事物，最棘手的部分往往在於最開始的幾分鐘，恰恰是這幾分鐘造成了行動障礙。其實，那件被我們推遲的事項，一旦開始做了，並沒有那麼難，它只是在最開始的階段顯得很難。

儘管我們已經把大目標進行了分解，每天要完成的只是很小的目標，可對於大象來說，從-1到0的距離依舊是很遙遠的，它很容易心灰意冷。這個時候，我們需要安撫大象，設置一個極短的目標，讓改變的幅度看起來很小，促使大象邁開腳步。

假設你正在看一檔娛樂節目，放鬆愜意得很，但你忽然想起來，還有一份產品說明書沒有寫完。趨樂避苦的大象，當然不願意直接從沙發上站起來，到書房去撰寫產品說明書。畢竟從關掉電視到投入工作，這兩個動作需要很大的心理跨度，完成這個任務，得調動強大的意志力，耗費太多的能量，太難了！

面對這樣的情況該怎麼辦呢？注意！這個時候，給大象設置一個極其短小的目標，確保調動極少的資源就可以完成的第一步─關掉電視！不要去想接下來做什麼，也別去想「我要去工作了，關掉電視吧」，更不要有「馬上就要去做痛苦的事情」的念頭。

為什麼呢？因為當你的思維被這種消極的念頭占據時，你就再也無法動彈了。別忘了，大象的力量是很強大的。只把你的思維放到「關掉電視」這個動作上，拋開其他的想法，完成這個簡單到難以失敗的任務，你就從舒適、快樂的狀態中邁出了第一步。只有先離開沙發，把自己置於一個中立的位置，你才能夠去做接下來要做的事。

六歲的女兒剛開始練硬筆書法時，對於每天完成四行字的任務，也是拖延得厲害。等把其他事情都做完了，不得不面對這份任務時，要麼望著練習本嘆氣，要麼分散注意力去玩文具，似乎怎麼都進入不了狀態。

對六歲的孩子來說，四行字（每行十個字）的任務並不輕鬆，因為要一筆一畫地練習，不能敷衍了事。可想而知，大象肯定是不想動的，多麼痛苦啊！為了削弱這種畏難的情緒，我建議女兒說：「妳先試試寫三個字，我看著妳寫。」等她寫完了，我會即時鼓勵一句：「寫得很好啊，也挺快的。」然後，她會繼續寫，很快就完成了一行。這個時候，她的抵觸情緒已經減輕了一半，開始逐漸進入狀態了。

這裡多說一句，有時我會建議她豎著寫，把四個字各寫一遍。這種變換順序的方式，可以讓既定任務變得不那麼枯燥。前面我們也講過，把任務設計成遊戲，目的就是吸引大象的興趣。慢慢地，女兒也掌握了類似的技巧，有一天她對我說：「每一行有十個字，相當於有十個小怪獸，每寫完一個，我就打敗了一個怪獸。」

總而言之，設置微小的目標，不用想著一下子完成整個任務，也不用希冀立刻就看到結果，先從安逸的現狀中邁出一小步，脫離舒適的圈子，就能給大象帶來動力和希望。

摘自 舒婭《為什麼事情做不完，你還在滑手機？：心理諮商師教你，改善拖延，先從照顧情緒開始》/ 時報出版

圖片來源：Gustavo Fring
數位編輯：艾瑞卡

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