chioufat的部落格

吃對食物 提升心靈免疫力

2023/11/28 05:30  自由時報

▲吃對食物，可提升人的心靈免疫力。（台南市立醫院提供）

記者王俊忠／台南報導

現代人生活節奏快、壓力日增，伴隨情緒低落和心理不適的機率也相對增加。台南市立醫院營養師張麗娟指出，透過飲食調整可提升心靈免疫力，如ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂，這些營養素能促進心情愉悅，增加抵抗生活壓力的能力。

ω-3脂肪酸、維生素C等 促心情愉悅

張麗娟表示，魚油中的ω-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分，具有抗氧化、清除自由基能力，可增加血清素分泌量，改善憂鬱。含有此成分食物如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等；而色胺酸是一種必需胺基酸，血清素的前驅物，在調節睡眠上扮演重大角色，可幫助人體保持放鬆，如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、雞蛋、傳統豆腐、鮮奶等食物含有天然的色胺酸。

除了增加血清素分泌的營養素，張麗娟並建議補充維生素B群、鈣、鎂，如糙米、薏仁等全穀類，或是綠葉蔬菜、豆類、牛奶等，有助於維持神經系統的穩定性，降低焦慮感。另外，維生素C是一種強效抗氧化劑，有助於減輕壓力、活化免疫力，柑橘類、芭樂都是豐富的維生素C來源。

張麗娟提醒，除了增加快樂營養素，也要避免高糖、高油脂等影響心情的地雷食物。精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾等高糖食物，雖可在短時間內刺激血清素分泌發揮鎮靜作用，但因含糖食物易被腸胃吸收，導致血糖不穩，同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓力，反而使精神更不濟，影響情緒穩定。

動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降，當膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，日積月累下，增加罹患心血管疾病的可能性。

早晚1杯奶 並建立均衡、多樣化飲食

張麗娟建議，每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子1茶匙，三餐至少有一餐吃全穀類雜糧如糙米、燕麥等，建立均衡、多樣化的飲食習慣，注重攝取各種營養素，有助於提升心靈免疫力，增強應對生活壓力的能力，讓心情更加穩定和愉悅。