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進餐有順序 掌握211餐盤 聚餐沒負擔

2024/04/06 05:30  自由時報

▲營養師吳佳穎提醒，聚餐過程中，調整吃飯順序，以白開水取代含糖飲品跟酒精，可以幫助降低熱量，減輕身體負擔。（照片提供／吳佳穎）

文／吳佳穎

減脂過程中，面對逃不了的飯局，我們可以利用技巧，幫助自己減少熱量攝取，降低身體負擔。

◎參與點餐：

如果有點菜權，點相對健康、低熱量的菜色。

●白肉、海鮮優於紅肉。

●蒸、煮、滷、燉、烤的烹調方式，優於油炸、勾芡、糖醋。

●清湯優於濃湯。

●蔬菜點1-2盤，增加飽足感，幫助延緩血糖上升。

◎聰明選擇原態食物：

聚餐通常都是高油、高糖的餐點組合，點餐時多選原型蛋白質、蔬菜類食物，例如黃豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、白肉，各種蔬菜、生鮮沙拉，同時減少會讓血糖、胰島素波動大的精緻澱粉，例如麵包、濃湯、炸物、甜食等等。

◎掌握餐盤食物比例─211餐盤

211餐盤食物比例，蔬菜：豆魚蛋肉：澱粉體積＝2：1：1，蔬菜佔餐盤的1/2，豆魚蛋肉跟澱粉食物分別佔餐盤的1/4，藉由蔬菜豐富的膳食纖維增加飽足感，減少後續想亂吃的衝動，也可以幫助穩定大餐的血糖。

飯前先喝水 水果最後吃

●進食順序：水→肉→菜→飯→果

飯前喝一杯白開水，接著先從蛋白質食物（肉）開始吃，食用順序蔬菜→澱粉→水果，這樣的吃法不但可以增加飽足感，也不會挨餓，是維持好身材關鍵。

◎飲品以白開水、無糖茶優先

聚餐難免會出現含糖飲料、果汁、酒精等飲品，只會徒增熱量，喝完還沒有飽足感，如果真的想喝飲品，就先以白開水跟無糖茶為主，例如：紅茶、綠茶、麥茶、決明子、花草茶、國寶茶、黑豆水，無調味的氣泡水等，只要是無糖的就可以。

◎減少沾醬，或以熱量低的醬料為主

外食的醬料通常高熱量以及含隱藏性的糖，過多不必要的糖容易造成血糖波動大，促進胰島素分泌合成脂肪，也容易造成身體發炎，不利減脂。

白開水、無糖茶為主 少碰沾醬

例如美乃滋、凱薩醬、沙茶醬、番茄醬等，減少這些醬料，改選擇一般的海鹽、胡椒粉、七味粉、辣椒粉、蔥、薑、蒜調味，生菜沙拉選熱量較低的油醋醬代替凱薩醬，或請店家將醬料另外裝一小碟盤子上，就可以掌握醬料的份量。

（作者為營養師）