父母減壓術
2024.12.18未來Family周刊Vol.207
封面故事1父母壓力大，孩子都知道》精神科醫師、阿德勒專家陳偉任：學這2招有效減壓，要有改變自己的勇氣
封面故事2給父母的3個減壓練習》資深輔導老師宋奇晉：把照顧孩子的心思，分一點來照顧自己，一切都會很不同
封面故事3美國兒少精神科醫師：如果父母不照顧自己，孩子會學到「長大=壓力大、不快樂」；請每天撥出5分鐘，做這件事…
封面故事4家長的壓力過大已危害公共健康！美國公共衛生局調查顯示，33%的家長壓力爆表 專家建議：育兒時間應等同工作
封面故事1
父母壓力大，孩子都知道》精神科醫師、阿德勒專家陳偉任：學這2招有效減壓，要有改變自己的勇氣
研究已證實，當父母覺得有壓力時，孩子也會感受到，而且即使父母刻意掩飾，壓力反應還是會傳遞給孩子。專家提醒，「減壓」已成現代人的重要課題，若要孩子發光，父母得先點亮自己。
美國公共衛生局長莫西（Vivek Murthy）最近發布了一份建議書，指出當代父母正承受著巨大壓力，已成「嚴重的公共衛生問題」，呼籲社會大眾正視父母們的親職負荷。
父母為何壓力大？報告中直指，現在的父母比起1985年的父母，不但上班時間拉長，每個人必須付出的育兒時間也更多，媽媽平均多付出40%、爸爸則多了154%，完全沒有時間放鬆；各種「完美的教養標準」，也是一大壓力源。
還有其他各種原因，「只能說，現代爸媽要面對的，真的更複雜，多數人都是工作家庭兩頭燒。在職場上，一下子有AI威脅、一下子又是通膨來襲；在家裡，要管3C、要顧功課，家庭型態又變了，不少人都沒後援，有事只能自己扛…」高雄市立凱旋醫院成人精神科主任陳偉任說。
陳偉任不只是精神科醫師，還是高雄師範大學諮商心理與復健諮商研究所博士，專精腦科學與心理學，也是阿德勒專家，出版過教養書，常舉辦親職講座與工作坊。
本身也是二寶爸的他分享，養兒育女的過程中，一定會有許多挑戰，而無論是想紓緩壓力或優化教養，首先都得要有「改變自己的勇氣」，從自我覺察開始，一點一滴的學習與實踐。
父母必修招式1：阿德勒心理學的「課題分離」
在華人的傳統觀念中，很多父母將孩子視為心頭肉，願意犧牲奉獻、只盼孩子好，但同時，也常將孩子當成自己的附屬品，陳偉任說，這對親子來說，都可能造成極大的壓力。
他建議，父母們不妨多認識阿德勒心理學中「課題分離」的概念，並試著練習運用。
所謂「課題分離」，就是當碰到問題時，先釐清「這是誰的事」，再思考因應之道、拿捏介入程度。該如何釐清呢？陳偉任說，最直接的方法，就是想想看「因為這個決定而帶來的結果，最後將由誰來承受。」
比方說，天氣轉涼，孩子不想穿外套，父母擔心孩子冷，要求孩子穿外套，常常就此引發親子衝突；孩子不穿外套的後果，可能是感冒，承擔這個後果的，是孩子本人，那父母或許可以考慮放手，讓孩子自己負責。
但如果孩子想騎摩托車，就不能任由孩子了，因為未成年騎車違法、也危險，引發的後果如車禍等等，並非孩子能承擔的。
也有些事情不好判斷，例如，讀書看似是孩子的事，但如果因為成績太差、孩子就此失去信心放棄學習，後果就不一定是孩子能承受的。
「該如何拿捏，很考驗父母的智慧，就像棒球的好球帶一樣，如果訂太窄，怎樣投都是壞球，但如果放太寬，球也可能砸到人，總之得全面衡量，重點是，讓孩子從體驗中學到為自己負責。」
父母必修招式2：情緒來時，記得「停、看、聽、走」
父母在管教孩子時，十之八九都帶著情緒，在這種緊急時刻，人通常會慌，最好是能有一套步驟化的方式，來提醒自己該如何應對，陳偉任分享「停、看、聽、走」四字訣。
所謂「停」，是指停止自己失控的情緒，而非停止孩子的情緒，陳偉任強調，人的理智腦、也就是前額葉，要到25歲後才會成熟，與其期待孩子控制情緒，不如父母自己先做到。
他建議，在快要失控時，可以試著深呼吸，或是把舌頭輕輕上抬、抵住上顎，還可以看看孩子小時候的照片，都有助於快速降低憤怒指數。
「看」則是檢視目前碰到的問題，看看究竟是「我的問題」還是「孩子的問題」。
例如，父母擔心孩子成績不好，問題根源不見得是在孩子身上，「像我自己，生在貧苦家庭，非得拚命讀書才能翻身，但我的孩子並非出身寒微，如今也不是『唯有讀書高』的年代，如果我一直帶著舊觀念看孩子的成績，那問題的根源，是不是在我這邊呢？」
陳偉任說，在釐清問題時，就可運用阿德勒的「課題分離」原則來幫助思考。
至於「聽」，是傾聽，理解孩子的行為目的，親子間充分溝通後，再「走」，找出管教的新選擇。
陳偉任提醒，有時孩子的表達方式很激烈，其實是因為跟父母難以溝通，只能「提高等級」，希望自己的聲音被聽見，「父母唯有聽懂了孩子的心聲，親子關係才能『走』出新局面。」
日常減壓3原則
除了上述兩大重點外，陳偉任也分享了在日常生活中就能運用的減壓原則：
原則1：放下完美主義，區辨「可控制的」跟「不可控制的」
想要有效減壓，陳偉任認為，第一步是要放下「完美媽媽」或「完美爸爸」的標準，減少內耗與自我批評。
「像我是精神科醫生，還是心理學博士，專業知識應該夠多了吧？但切換回爸爸角色時，還是常常有做不到、做不好的地方，此時該如何接納自己的不完美，就很重要。」
同時，也要冷靜下來，區辨眼前的事情哪些是可控制的、哪些是不可控制的，哪些是孩子的問題、哪些又是我們的問題。
有一段知名的禱文內容是：「請賜我寧靜，去接受我無法改變的事；請賜我勇氣，去改變我能改變的事；請賜我智慧，以分辨二者的不同。」陳偉任分享，也很適用於此。
原則2：留時間獨處，讓自己有餘裕去覺察、反思
父母們的壓力源很多，要能看清楚現況、辨識出壓力源，進而思考該如何應對，並不是一件簡單的事情，得要有足夠的時間與空間來自我覺察與反思；若不如此，就只會不斷合理化、自動化自身的行為，很難做出改變。
麻煩的是，父母通常很忙，陳偉任說，尤其在有智慧型手機後，很多人閒暇時就是聊天、追劇、逛網路，生活整個被填滿，完全沒有餘裕回頭看自己。
他很建議，大家要刻意安排獨處時間，創造自我對話的機會；假若不知道該怎麼做，又一直覺得壓力很大，不妨找專業心理師或醫療人員，讓其運用專業方法與特殊情境，幫助自己做反思。
原則3：刻意的「照顧自己」，盡力維持身心健康
身心狀況好時，碰到壓力源也較不容易引爆，陳偉任提醒，父母們平常就要多照顧自己。
最簡單的方法，就是多運動，許多研究都已證實，運動能產生多巴胺、血清素等等，讓大腦更抗壓；其他常見的減壓方法，例如腹式呼吸、正念冥想、觀呼吸等等，也都可以嘗試。
人際支持網絡也是關鍵，陳偉任說，當父母的這一路上，難免會碰到問題，除了可以跟家人、朋友互動，還可加入支持性團體或參與親職講座等等，降低自己的孤單感。
「為人父母真的很不容易，現代人愈來愈不想生小孩，其實也可以理解，但當父母，真的是無法取代、非常難得的人生體驗。」陳偉任說，像他兩個孩子都大了，如今每週末父子仍會固定去打球，偶爾還會抱著一起睡覺，正是這些時刻，讓人心甘情願。
照片提供：陳偉任
封面故事2
給父母的3個減壓練習》資深輔導老師宋奇晉：把照顧孩子的心思，分一點來照顧自己，一切都會很不同
為人父母，總有些時刻會覺得「人生好難」，快爆炸時，該怎麼辦呢？心輔專家分享，壓力與焦慮本是生活的一部分，難以根除，但仍有方法能夠紓緩，不妨從陪伴、照顧自己開始。
世界衛生組織已將「壓力」列為21世紀最大的健康危害，我們正過著人類史上前所未有的壓力生活，「尤其是父母們，被家庭、工作雙重夾擊，該怎麼『減壓』，已經變成一件得刻意學習、練習的事情。」宋奇晉說。
宋奇晉是桃園市中壢國小專任輔導老師，還是美國正向教養協會認證的講師，常受邀到各處開講或在網路上撰文，分享教育教養新知。
她同時也是個二寶媽，兩個兒子都已經讀國小，「即便我做親職推廣工作，有相關專業，日常生活中，也還是會覺得壓力大；我甚至曾碰過，兒子一把鼻涕一把眼淚的說：『妳那麼兇，算什麼輔導老師？我要去跟大家揭發妳！』諸如此類的時刻，沒有少過…」
不過，當父母這件事，原本就是時而挫折、時而感動，有時無奈氣憤，有時又暖心甜蜜，該如何調整配速，讓自己得以繼續前行，才是關鍵。
現代父母為何壓力山大？3主要原因
現代父母的壓力為什麼那麼大呢？宋奇晉歸納，有三大主要原因。
首先，時代快速變遷，教養觀也推陳出新，父母們「自己沒得到的，卻要給出去」。
時代變很快，現代人的生存壓力原本就很大，父母則更慘，宋奇晉觀察，現在30多歲到50多歲的父母們，是最苦的，因為會接收到各式教養新知，「不學、不做，好像你就不是好父母，但這群人大多是被傳統方式養大的，自己也沒得到過的東西，卻被要求給出去。」
而且，有時教養資訊本身就可能成為壓力源，像「正向教養」四個字，因為中文翻譯的緣故，常會讓人誤以為是「不能生氣」，有些人一聽就有壓力。
第二，網路資訊多，讓人無所適所，相互比較也徒增焦慮。
網路固然方便，但也成為現代父母最大的焦慮源，宋奇晉舉例，當有教養問題時，若上網查資料或求助，會得到超多資訊，但一大堆理論、方法、經驗，反而讓人無所適從。
愈來愈多人習慣把生活PO在網路上，也難免引發相互比較的心態，比考試成績、比學什麼才藝、比寒暑假行程等，都容易引發壓力。
第三，家庭型態多元，家庭成員教養觀念也不見得一致。
現在家庭型態很多元，如單親、異國婚姻、隔代教養、重組家庭等，加上少子化，每個孩子可能都有好幾個大人關注，倘若教養觀念不一致，主要照顧者壓力就會很大，例如，媽媽一邊在教養孩子時，可能一邊還要面對長輩的期待或指導。
「而且，父母有了壓力，無形中也給老師壓力，形成一種惡性循環。」宋奇晉坦言，在教育現場工作的人，多少都會感受到現代父母的壓力爆表。
紓緩壓力的3大練習、7個TIPS
若想紓緩壓力，宋奇晉分享，可以試著掌握一些原則與方法，從日常生活中開始做出小改變。
減壓練習1：教養莫忘初衷，愛孩子原本的樣子
Tip1⭢別執著於完美，做足夠好的父母就好
現代很多父母，都對親職有很高的期許，希望自己能夠面面俱到，想要減壓，首先得「放過自己」，好好的在「我想做的」跟「我做到的」之中取得平衡。
「比方說，你可能想要天天開伙，也想要親自盯孩子的功課，但所有事都兼顧真的很難，這時不妨告訴自己，想做的是100分，實際上能做到70、80分就很厲害了；例如，一週有七天，煮三、四天就要幫自己拍拍手了。」宋奇晉說。
Tip2：過濾資訊來源，挑做得來的嘗試
宋奇晉常受邀主講親職講座，每次她總會對參與者強調，聽完了後，也不必百分百採用，挑一件自己認同、又做得來的事下手就好，否則挫敗感會很深，而且大人也是得先有成功經驗後，才願意繼續做。
她直言，現在教養資訊極多，要試著學會過濾與判斷，也要提醒自己，多數人在社群媒體上所呈現的，常常是經過美化過後的一面，不見得要照單全收。
Tip3：練習轉念、彈性思考，多做正向聚焦
台灣的價值觀較為單一，不少父母缺乏安全感，希望孩子成績好才有前途，很多親子衝突由此而生，大家對於「我該養出什麼樣的孩子，才算是好父母」也有既定的、固著的想法，缺乏想像力。
宋奇晉提醒，別忘了做父母的初衷，也別忘了愛著孩子原本的樣貌。每當有執念時，可以試著練習轉念、彈性思考；對孩子、對自己也都多做正向聚焦，多多肯定孩子與自己。
減壓練習2：日常生活流程再優化，家務適度放手
Tip4：提高效率，更有條理的完成生活任務
通常焦慮感會爆發，大多有特定事件引發，例如出門時間很緊迫、待辦事項堆積如山等等，宋奇晉說，要有效減壓，不但要轉念，還要付諸行動，更有效率的安排好這些生活任務。
比方說，她會用智慧音箱設鬧鐘、叫兩個兒子起床，每天早上就省掉了三、五分鐘；兒子們的餐碗固定要自己洗、自己收；工作上或生活中大小事，也都立刻記在備忘錄或行事曆中，免得忘記…每一件小事都好好處理，就不易累積成大事。
Tip5：家務適度放手，別全攬在身上
不少父母或疼孩子、或懶得教，家務常自己全包，「但家事真的做不完，都攬身上會很累，如果做了又抱怨，也容易造成家中氣氛緊張，長遠來看，最好還是教孩子做。」
宋奇晉以自身為例，兩個兒子會負責洗烘衣服、把自己的衣服摺好，週末打掃也會吸地板等等；她也分享，在教孩子做時，要給具體的任務並且步驟化，例如洗脫烘如何操作、衣服摺完要拿回衣櫃放等等，別嫌麻煩，慢慢教，孩子能學會的。當然，也可視情況添購洗碗機、掃拖機、洗脫烘等等，讓生活更便利輕鬆。
減壓練習3：有意識的自我照護，真正愛自己
Tip6：找出自己喜歡的方式，保持身心健康
身心健康是一切的根本，也是一生的課題，宋奇晉建議，再忙也要撥出時間來運動，對排解壓力、抵抗沮喪極有幫助，例如最近很流行的超慢跑，可以一邊追劇、一邊跑，就是很不錯的入門選擇。
自我療癒的方式也很多，包含吃美食、做SPA、小旅行等等，也可以培養工作之外的興趣，或是多創造一些me time，宋奇晉分享，她每天都會比家人早起一小時，做運動、看漫畫或滑手機都好，自在放空，充飽電的開啟一天。
Tip7：尋找同溫層，建立情緒支持系統
有能「取暖」的同溫層，能互吐苦水、尋求建議等，也很重要，宋奇晉說，平常就要有情緒支持系統，以免壓力來襲時陷入「情緒黑洞」。
不過，尋覓同溫層時，要小心網路社群，因為就現況來說，若在社群上PO文發問或抒發心情，雖然可能得到解答或安慰，但也可能招來誤會或批評，反而讓自己更焦慮；現實生活中就認識的朋友
「我真的很鼓勵大家，把照顧孩子的心思，分出一些來，好好的照顧自己，只要願意做，一定可以感覺到改變。」
照片提供：宋奇晉
封面故事3
美國兒少精神科醫師：如果父母不照顧自己，孩子會學到「長大=壓力大、不快樂」；請每天撥出5分鐘，做這件事…
如果平時沒有照顧到自己的需求，很容易在教養孩子的過程中發生情緒崩潰的情形。
編按：美國頂尖的兒童青少年精神科專科醫師哈羅德．科普萊維奇提出「鷹架教養」概念，將孩子成長譬喻為「蓋建築」。鷹架的作用是支持和架構，不是限制孩子往特定的方向成長。而家長需將「穩固的父母」放在首位，唯有父母先為自己搭建穩定的鷹架，才有餘裕成為孩子成長的鷹架。
在我數十年的職業生涯中，我看著教養壓力越來越大，過去的父母沒有今日的父母這麼緊張，今日的父母在各方面（如財務、技術、個人和後援）都感受到壓力。你筋疲力竭、心煩意亂，都不是你的錯。但身為父母，你有責任化解自己的壓力。如果你的父母鷹架不太牢固，一場強風就會把它吹垮，你將無法提供孩子所需的架構、支持和鼓勵，讓他們從你身上學習基本的應對技能，例如情緒控制和抗壓性。
你可能會哀號，該做的事已經做不完了，還得要「照顧自己」。坦白說，我現在主要是在對母親們說話，而不是父親們。今日的父親比他們自己的父親、祖父做得更多，但在照顧孩子上，他們仍舊做得比伴侶少。另外，職場媽媽還有一個額外的壓力，那就是她們相信自己應該要能處理好這個狀況。當然，她們很累，壓力很大！但是，當她們「應該」花更多時間陪伴孩子時，卻「自私」追求事業的滿足感，這令她們感到內疚。內疚只會讓養育孩子更加困難。
照顧自己就是照顧孩子
「照顧好自己很重要」，如果沒能顧好自己的身心健康，你無法好好養育孩子，不過這一點卻被忽略到難以置信的地步。」兒童心智研究所自我照顧專家艾曼紐（Jill Emanuele）說：「這就像搭飛機聽到的廣播一樣，先戴好自己的氧氣罩，再去幫你的孩子戴上。如果你跑來跑去，做了很多事，已經筋疲力盡、招架不住，你將無法再關心孩子。壓力會隨著時間積累，等你爆發崩潰時，你會感覺非常懊悔。」
在忙碌單調的日常生活中，你可能沒有精力追蹤孩子的情緒起伏，但毫無疑問，孩子絕對在追蹤你的情緒起伏，尤其是吃、喝、拉、撒都仰賴你的學齡前兒童。他們在看、在聽、在接收你發出的每一個訊號，甚至是你沒有意識到的訊號。當孩子用整整一個小時，告訴醫師他多麼擔心爸媽因為工作忙到焦頭爛額，這整個療程中孩子都不是在解決自己的問題，治療方面也沒有進展。他不敢告訴你一項重要的學校作業，或是吐露自己的問題，因為他害怕惹你心煩，或是增加你的負擔，孩子將會得不到支持，需要獨自承受著他的擔憂。
要支持孩子的情緒反應，我們得承認自己也有情緒需求，練習加強自我照顧。經由觀察你，孩子會學到情緒修復的寶貴價值。我們都希望孩子懂得如何放鬆，不是嗎？從來沒有父母對孩子的深切期盼是，長成一個竭盡全力卻愁雲慘霧、生活一團糟，對待自己、周圍的人都不好的大人。
如何給自己搭建鷹架？
給孩子搭建鷹架，你需要提供架構、支持和鼓勵。給自己搭建鷹架，你也要有同樣的堅持。
可行的架構
你希望孩子得到最好的一切，過著充實的生活。但假如你們的生活變成無止境的趕場、老是快遲到，常常面臨著時間安排出狀況就要毀全家的威脅，這就是一個無法維持的生活模式。即便你心裡還有疑慮，仍舊要減少行程，安排可行的時間表——其中要有陪伴孩子的親密時間，也有自己的休息時間。
顧好自己的健康
要衡量你是否支持自己、顧好自己，可以問問自己：「我會這樣對待我的孩子嗎？」你替孩子報名運動健身課程，但你自己有沒有抽時間運動呢？你要求孩子每天吃5種蔬菜，睡眠務必充足，為什麼不對自己有同樣的要求呢？如果你看到孩子為了作業緊張，你會建議他休息一下，不會逼他到筋疲力盡；如果孩子在學業上、身體健康上或情感上有了困難，你會求助於專家；那當你生病或陷入困難時呢？你能否不顧一切鞭策自己呢？
當你忽視自己的感受時，就是在向孩子示範你「不重要」。孩子會記在心裡，到他們長大時可能做同樣的事。照顧自己，包括自尊、自重、自我同情和自我肯定；需要時向人求助、吃好、睡飽、規律運動，就是在支持自己。
鼓勵自己的努力
即使你的生活和你的孩子都不是「完美的」，你也要向自己保證，身為母親或父親，你做得很不錯了。很多父母覺得自己做得很糟，我敢說，如果你對孩子發怒，或者為了孩子心煩，十之八九是因為你覺得自己是不夠好的家長。
「感覺自己很失敗」，這個情緒一點都不健康，更不能讓人放鬆。為了你好，也為了孩子好，最好不要把它帶入家庭環境中。你難免有時在教養方面犯了錯誤，恭喜你！你是凡人。誰都有不順心的時候，承認這一點，接受它！你就能平靜下來，鼓勵自己下次試著做得更好。
自我照顧簡答表（搭建堅牢穩固的鷹架所需材料包含）：
○ 運動
○ 睡眠
○ 營養食物
○ 感情
○ 漫步大自然
○ 帶孩子跟朋友的孩子一起玩
○ 獨處時間
○ 創作時間
○ 浪漫時光
○ 歡笑
○ 音樂
○ 嗜好
○ 志工服務
○ 冥想
讓自己休息一下吧！
我們的社會對父母很無情，即使父母已經竭盡全力。在網路上時常可見羞辱其他母親的情形，霸凌、批評他人的育兒選擇，從母乳餵養（或不餵母乳）、讓孩子吃糖、到重返職場或全職育兒的決定，統統都要管。
這種風氣造成許多不必要的不安全感和沮喪，讓父母開始擔心，如果他們哪件事和其他父母做得不一樣，他們的孩子就落後了。
由於擔心外界的批評，你剛學走路的孩子可能比你還要忙。光是猶豫要不要報名嬰兒瑜伽班，你可能就注意到親子社群的其他媽媽揚起了眉毛。
就如某個壓力很大的媽媽跟我說的，「莫莉如果在上幼兒園前沒有開始學華語，那就太晚了。」這位媽媽有一份要求很高的全職工作，她的2個孩子也是任務繁重，而她自己已經多年沒有進行健康檢查。她說：「為孩子盡所我能，那是我的首要任務，如果我把自己放在第一位，或者稍微放下我的責任，那我就是糟糕的父母。」
每次聽到父母說：「孩子的事優先。」我就想問：「這是什麼意思？」這句話根本是陳腔濫調，是早就過時的觀念。
我們必須停止盲從著過生活，仔細想想自己的家庭此時真正的需要，如果你都沒錢吃飯了，找工作才是第一要務，如果「房子都著火了」，上空手道這件事並不急。
幾年前，一對年輕夫妻帶著自閉症幼兒，淚眼汪汪坐在我的辦公室，他們非常懷念2人單獨出門約會的夜晚，但這個念頭讓他們深感內疚。我鼓勵他們拜託家人每週照顧兒子一個晚上，或聘請一個專業保母來照顧有特殊需求的孩子。
這位母親說：「保母很貴，我們請不起。」我說：「你們不請的代價更大！」
讓每週能有一晚，把婚姻擺在第一位。如果這對夫婦沒有共處時間，養育自閉症兒子的壓力，最終可能讓夫妻關係承受不住，落得分居或離婚、變成2個家庭，育兒費用也會增加。如果他們分手，情感和經濟生活會更加困難，為了兒子好，他們真的不能不照顧好2人的關係。
如果你覺得累了，最要緊的是休息一下，重新充電。在繁重職責的限制下，調整作息，加入你的「休息時間」。
我們都生活在全天24小時無休的工作文化中，這種文化讓我們以為休息時間不存在，當你只樹立「忙碌不堪」的榜樣時，孩子會學到：成年和「成功」、壓力大和不快樂畫上等號。
應該要讓他們知道，成功代表每天可以冥想5到15分鐘、可以靜心閱讀、坐在後院放空、外出散步，或刻意離開手機，遠離現代生活的轟炸。務必讓孩子明白，放下電子產品對精神健康很重要，每個人都應該保有與世界斷開連繫、和自己重新連結的時刻。
與自己重新連結並不難，只要反思一下你的這一天，你的感受和想法，仔細看看你的腦子裡在想什麼，什麼讓你高興，什麼令你困擾。在理想情況下，你的孩子會看到你反思、表達你的想法，並試圖做出調整。透過觀察你，他會學到自己該怎麼做。
每天5分鐘，就能讓父母和孩子更親密、思慮更清晰
坐下來思考是面對世界的有用方法。如果每個父母和孩子每天都能坐在一起，盯著牆看5分鐘，他們會感到更親密、頭腦更清醒。
你必須接受「有權休息」的想法。如果你偶爾「收工下班」，把自己放在第一位，這麼做真的沒關係。
第一步：決定你需要什麼樣的休息。15分鐘的獨處？去散步或跑步1小時？要一整天還是整個週末的時間？
第二步：無論你的決定是什麼，安排好相關的人事物。你的教養鷹架不是監獄，它是用來提供支持的，你也可以支持自己。
然而，自由不是免費的，你的休息時間將取決於可用的資源。對雙親家庭而言，安排休息時間比較容易。如果你們負擔得起保母費或夏令營，或家附近有人能讓孩子寄宿一晚，那就太好了。說服家人、鄰居、朋友，提出你的需求，然後找機會回報。
孩子未滿12歲時父母的自我鷹架支持
讓身體休息一下：年幼的孩子非常需要你的時間和注意力。「我不過是朝另一個方向看了1分鐘」，這句話是父母們的惡夢，難怪你覺得自己無法休息，甚至無法轉移視線。但是嬰兒和幼兒的父母也有權偶爾休息一下，這只是一個後援安排的問題，你去哪找來5分鐘的時間，坐著什麼也不做呢？
當孩子午睡或在嬰兒床裡靜靜玩耍時，抵抗「處理幾件事」的衝動，把時間用來照顧自己。很簡單，躺在床上、坐在椅子上，深呼吸5分鐘。這5分鐘的獨處時間，就足以讓你充飽下個小時所需的電。
不管你的孩子多大，告訴你的孩子，你需要休息一下。透過樹立自我覺察和重視恢復、放鬆的榜樣，你在教導孩子辨識自己不堪重負的感覺，也在告訴他如何面對與解決這些感覺。
孩子超過12歲時，父母的自我鷹架支持
讓情緒休息一下：青少年的生理需求不高，但是他們可能會讓父母在情緒上感到疲憊。如果你的大孩子在學業或社交問題上掙扎，你也會經常感到痛苦。如果你有一個不快樂的孩子，你不會比他更快樂。
該怎麼做，才能從煩惱青少年問題的精神折磨抽身而出呢？
艾曼紐醫師說：「我會引導父母問自己：『此刻正在發生什麼？現在一切都好嗎？』你的孩子也許沒有那麼快樂，但在這一刻，他很安全，受到照顧、吃得好、並未受苦。這一刻，你可以打破先前的觀點。」
焦慮是因恐懼著、擔心著尚未發生的事，好比「我兒子會不會一直沒有朋友，一直這麼可憐？」嘗試讓自己立足於當下，對自己說：「現在沒有什麼問題，世界不會在接下來的5分鐘內毀滅。」如此便能在那段時間裡，降低情緒的衝擊。
摘自 哈羅德．科普萊維奇《鷹架教養：養成堅韌、耐挫、獨立與安全感，守護孩子長成自己的建築》/ 天下文化
文章首圖：Shutterstock
封面故事4
家長的壓力過大已危害公共健康！美國公共衛生局調查顯示，33%的家長壓力爆表 專家建議：育兒時間應等同工作
美國公共衛生局長莫西(Vivek Murthy)最近發布了一份建議書，指出現代父母正承受著巨大壓力，而這已成為一個嚴重的公共衛生問題。他強調，當父母壓力過大時，心理和情感健康會受到衝擊，也影響孩子的成長
美國公共衛生局長莫西(Vivek Murthy)最近發布了一份建議書，指出現代父母正承受著巨大壓力，而這已成為一個嚴重的公共衛生問題。他強調，當父母壓力過大時，心理和情感健康會受到衝擊，也影響孩子的成長。
「比較文化」讓父母壓力山大
根據2023年美國心理學會的調查，有33%的父母感到壓力『爆表』，遠高於整體數字的20%（只有20%的其他成年人有類似感受）。這篇名為《有壓力的父母》(Parents under presure)的報告，旨在強調父母壓力和心理健康對美國社會的影響。
報告顯示, 母親每週花在主要兒童照護上的時間從1985年的8.4小時增加到2022年的11.8小時，增長了40%；父親從1985年的每週2.6小時增加到2022年的6.6小時，增長了154%。
現代父母工作時間相對更長，同時得花許多時間育兒，不僅需要應付工作，還得兼顧家庭責任，夫妻之間的相處時間、睡眠、甚至基本的休閒時間都被壓縮，對於雙薪家庭來說，這種生活節讓人崩潰。如果還需要照顧年邁父母或其他家庭成員，壓力只會更加沉重。
再者，社群媒體充斥著各種「完美」育兒的標準，讓父母不知不覺陷入了「比較文化」。墨菲指出，這種無形的「比較文化」讓父母感到疲憊和倦怠，甚至時常覺得自己永遠達不到社會的期望，容易感到焦慮和孤立。
帶薪家庭假和醫療假至關重要
報告中末莫西提到：『基於以上這些因素，難怪這麼多父母苦苦掙扎。我在與美國各地的父母談話時發現，內疚和自責已經無處不在，這些壓力使他們更習慣隱瞞自己的情緒，形成惡性循環，即壓力導致內疚，內疚又導致更多壓力。』
儘管一些父母可以獲得幫手的支持，例如配偶、大家庭和或是朋友支持，但許多父母仍在很大程度上，獨自應對這些挑戰。就算是擁有人協助，很多父母仍然感到孤獨。
為了幫助父母減輕壓力，他也呼籲社會應該重新審視育兒的價值。他建議應該把育兒時間和工作時間同等看待，因為父母不僅需要社會的支持，更需要政策上的保障。比如，美國需要推行全國性的帶薪家庭假和醫療假，這樣才能有效幫助父母減輕負擔。
其實在台灣，類似的政策也應該推動，尤其是在育兒補助、普及學前教育，以及彈性工作安排方面，雇主應該多提供支持。行政院「0-6歲國家一起養」政策，2024新制擴大補助對象，但已經取消育嬰留職停薪津貼、也有弱勢兒童生活類補助不得同時領取的規定。部分縣市另有額外加碼，比如雲林縣有祖孫托育補助，台北市、新北市、桃園市、台中市、台南市、高雄市直轄市多以生育獎勵金、生育津貼鼓勵生育。
除了政策上的支持，社區、學校和醫療機構也應該發揮更大的作用，為父母提供心理健康篩查和支持服務，特別是那些壓力較大的家庭。這樣的支持可以讓父母們感受到更多的關懷和理解。
圖片來源：pexels.com 攝影師：Yan Krukau
數位編輯：艾瑞卡
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