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用餐順序很重要 醫實測先吃飯 血糖飆破180

08:062024/09/09 

中時新聞網

吳慧芬

醫師實測發現先吃菜、肉，最後再吃飯的進食順序，會讓血糖波動較平穩，也比較容易有飽足感。（示意圖，Shutterstock／達志）

越多研究發現，飲食順序關係著血糖波動。前台大醫師蒼藍鴿實測，發現吃同樣份量的定食，進食順序若是先吃飯再吃肉與菜，餐後半個多小時，血糖即從餐前80mg/Dl，狂飆1.28倍到183mg/Dl，2個小時後再降回原點，「超虐胰臟的」；若順序改成先吃菜、肉再吃飯，飯後血糖最高只到134 mg/Dl，血糖相對平穩，且飽足感可維持至4、5個小時，都不會想再吃東西。

蒼藍鴿在YouTube頻道PO出影片指出，越來越多研究發現，假如先進食一些包括水、蔬菜和肉，會讓血糖波動不會那麼大，相對比較不會有胰島素阻抗，吃完沒多久又馬上餓，為此他也裝上連續血糖監測儀，在吃同樣份量的定食下，實測「飯、肉、菜」與「菜、肉、飯」2種不同進食順序對血糖的影響。

在進食順序為「飯、肉、菜」上，蒼藍鴿第一天在中午12點30分進食，飯前血糖約80至85mg/Dl，在下午1點14分時飆升到183 mg/Dl，之後再以很快速度下降，到下午3點，2個半小時後，即降到約80至90mg/Dl。

蒼藍鴿表示，血糖超過180 mg/Dl，就容易傷害心血管，再來是非常快速上升，身體會分泌大量胰島素去把血糖降下來，胰臟負擔也會變大，當血糖被大量胰島素壓下來後，饑餓感也會容易出來，你可能又會去下午茶等更多食物。

在另一天的下午1點半，蒼藍鴿吃同樣份量定食餐，但進食順序改為「菜、肉、飯」，吃完後血糖緩步上升，經過2個小時45分後，在下午4點15分，來到最高點134 mg/Dl，之後再緩慢下降，期間他一直有飽足感，到傍晚5、6點都沒有餓的感覺。

蒼藍鴿表示，以上述實測可看出，吃同樣份量與卡路里的食物，先吃菜與肉最後吃飯，你會發現「哇！血糖平穩非常多」，飽足感也多很多，會讓你用餐後，不會想吃點心、下午茶，這是非常重要的，一旦你管不住嘴巴，血糖衝下上衝下，在很低的時候，你覺得又餓了，又去吃其他東西，就會更容易胖。

蒼藍鴿表示，他是因為要做實測，必須把定食都嗑掉，老實講他在進行「飯、肉、菜」進食順序那天，吃完飯他是在非常行有餘力下，再去吃肉與菜，但在順序調成菜肉最後再吃飯的順序時，他吃完菜肉，已很有飽足感，飯是在硬撐著的情況下吃完。

蒼藍鴿表示，經此實測，可以發現把碳水化合物放在最後吃，可以讓血糖波動更穩定，且這樣吃飽足感非常高，不太可能吃完後，馬上又覺得餓，又去吃別的東西，較不容易變胖，這也是減重非常重要的順序。